筋トレをする上で気になるのがどれくらいの日数で効果がでるのか？
きついトレーニング1か月続ければどんな効果が出るのか、また身体を大きくするには何か月かかるのか疑問に思うでしょう。
そこで今回はトレーニングを始めておよそ1年になる私の1か月ごとの身体の変化を紹介していこうと思います。
きついトレーニングを継続するには高いモチベーションと忍耐力が必要となります。
トレーニングの効果がでる日数を知ることでその期間継続して頑張ることができると思います。
筋トレの効果は1ヶ月でどれくらいでるか
筋トレの効果は1ヶ月でどれくらいでるか？
答えとしては筋トレをして1か月では少し絞れてきたかな？くらいです。
なので筋トレ1ヶ月目で他人から見られてわかるほどの結果は出てこないことが多いです。
理由としては筋肉が大きくなる(筋肥大)するのはトレーニングを始めてから3ヶ月くらいかかるためです。
最初の1〜2ヶ月は筋肉の神経が発達し、見た目に大きな変化はないが出せる力が徐々に大きくなります。
そのため筋肉を大きくするにはまずは3ヶ月間はトレーニングを続ける必要があります。
筋トレを始めて1ヶ月ごとの身体の変化(スタートから1年分)
実際に筋トレを始めてから1か月ごとの変化を一年分紹介します。
0〜3ヶ月
・筋トレスタート時
・筋トレ1ヶ月後
・筋トレ2ヶ月後
・筋トレ3ヶ月後
余分な脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出てき始めるのが1,2ヶ月ごろ
筋肉が少し大きくなってくるのが3ヶ月後という感じ
1〜2ヶ月では大きな変化は感じられませんが、やはり3ヶ月続けてみるとちょっと筋トレしてる人のような身体になります。
4〜6ヶ月
筋トレを始めて4〜６ヶ月後の変化をみていきます。
・筋トレ4ヶ月後
・筋トレ5ヶ月後
・筋トレ6ヶ月後
脂肪が落ちたことにより筋肉の輪郭がはっきりするようになり、その上筋肉のボリュームも大きくなっています。
6か月(半年)筋トレを続けるとそれなりに筋肉も発達し、このころから周囲の人から体が大きくなったと言われるようになりました。
そのためトレーニングを始めて6か月(半年)で他人から見てもわかるような身体の変化が起きました。
7〜9ヶ月
・筋トレ7か月
＊体調を崩して1か月間筋トレができなかったので少ししぼんでいます…
・筋トレ8か月
・筋トレ9か月
筋トレを始めて9か月ほど経つと全体的に大きくなったような気がします。
このころから職場の制服がきつく感じたり、いままで着ていたTシャツがぴちぴちになったりするようになりました。
10〜12ヶ月
・筋トレ10か月
・筋トレ11か月
＊この時期トレーニング方法に迷走し上手くいかないときが続きました…
・筋トレ12か月(一年)
これが筋トレを始めて一年間の変化です。
ある程度筋肉がついてくると変化の程度が小さくなるので10か月以降はあまり大きな変化はありません。
ただし一年間で見るとかなり身体つきは変わりました。
体重もスタート時52㎏➡筋トレ1年後で63㎏くらいに変化しました。
筋トレをして1～2か月の変化は神経の発達による筋力UP
筋トレをして初めの1～2か月の変化は神経の発達による筋力UPが起こるため、この時期には筋肉が目に視えて大きくなったりはあまりしません。
筋肉を支配する神経が活発に働くため力を出せる割合が変化します。
これはトレーニングによる神経と筋肉の変化を表したものです。
神経系はトレーニング初期から急激に上がり始めて、10週くらい経つとフラットな状態になっています。
10週というとおよそ2か月ほどになります。
それ以降は急激な変化はなく、その代わりに筋肥大の割合が大きくなります。
そのためトレーニング開始から1～2か月間は身体に大きな変化がなくても地道に継続していく必要があります。
筋トレをして3か月後の変化として筋肥大が起きる
上のグラフを見て分かる通りに、筋トレをして3か月後から目に見える変化として筋肥大が起きてきます。
私の場合も3か月継続してから筋肉が大きくなってきたのを実感したため、筋トレをして筋肉を大きくしたいならば3か月は継続していなければなりません。
以下では実際に合った少年の驚くべく話を紹介します。
ある17歳の少年が毎日仔ウシを持ち上げるトレーニングを始めた。トレーニングを始めた時は牛の体重は34㎏ほどでしたが、少年はこのトレーニングを201日間継続した。その結果仔ウシが成長して132㎏になってもその牛を持ち上げることができた…という実話があります。
201日間はおよそ6.5か月(28週)なので、トレーニングを継続して行うことでここまで変化することを物語っています。
そのため筋トレで筋肉を大きくするには3ヶ月以上継続することがおすすめされます。
1年間で行った筋トレメニュー
最後に私が1年間継続して行った自宅でできる筋トレメニューを簡単に紹介します。
詳しい内容については別の記事で紹介していますので、そちらを見ていただけると嬉しいです。
筋トレメニュー:胸
・ダンベルフライ
・腕立て伏せ
胸はダンベルフライと腕立て伏せのみです！
ダンベルフライはストレッチポールの上で行ってます。
腕立て伏せはダンベルフライをした後に20回✖️5セットほど行いました。
ダンベルフライの詳しいやり方についてはこちらで紹介しています⇩⇩
筋トレメニュー:腕
①ダンベルカール
②ハンマーカール
③リバースカール
④ダンベルライニングエクステンション(三頭筋を鍛えるやつ)
腕は上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋があり、それぞれを鍛えていくので種目が多めです。
10〜12回を3〜4セットずつ行います。
やり方についてはこちらで詳しく紹介しています。
筋トレメニュー:肩
・ショルダープレス(三角筋中部)
・アーノルドプレス(三角筋前部と中部)
・フロントレイズ(三角筋前部)
・リアレイズ(三角筋後部)
肩はこの4つを組み合わせて行っています。
肩トレでは最もポピュラーなサイドレイズは行いませんでした！
理由は肩の筋肉である三角筋に負荷を集中することが難しく、どうしても首の筋肉などを代償的に使ってしまうためです。
そのためサイドレイズで鍛えられる三角筋中部はショルダープレスやアーノルドプレスなどで三角筋前部と一緒に鍛えることにしました。
筋トレメニュー:お腹
腹筋はYouTubeにあるトレーニングを参考にしていました。
6分間で割れるトレーニングや一週間でバキバキになる腹筋などYouTubeにはたくさんのトレーニング動画がありますが、私はこの方の腹筋トレーニングが一番理にかなっていると思い継続しました。
筋肥大するには長い時間運動できるものではなく、少ない回数×高い負荷が大切です。
この方の3つの腹筋を10回×3セットずつ行っています。
筋トレメニュー:背中
自宅で背中を鍛えるトレーニングメニューとして懸垂を行います。
アマゾンなどに簡易的に取り付けできる懸垂バー(5000円くらい)があるのでそちらを購入しました。
このようなものですね。
10回×5セット行うようにしています。
まとめ
筋トレは1か月では大きな変化はありませんが、3か月ほど継続すると筋肥大が起こるなどの変化がみられやすいです。
そのため筋トレをする場合は3か月後に変化がでるかどうかを確認しながらするといいと思います。
トレーニングを続けることは難しいことですが、3か月後の自分を目指して頑張っていきましょう！
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