筋トレは毎日行う方がいいのかそれとも休みを入れながらするのがいいのか迷います。
毎日した方が頑張った分より筋力がつきそうですが、実は筋トレは毎日行うと逆効果になりかえって筋力が落ちてしまうことがあります。
この記事では筋トレを毎日すると逆効果になる理由と超回復にかかる時間、効果的な休みの頻度を紹介していきます。
筋トレを毎日行うのは逆効果
筋トレを毎日行うのは逆効果であり、筋力を落としてしまう原因になります。
理由としては筋繊維が傷ついた状態から回復せずボロボロの状態のまま成長しないためです。
筋トレをした後は筋肉のパフォーマンスは乳酸の蓄積と共に低下します。
ここから回復する際に筋肉が再び傷つかないように元の状態よりも強く修復されます。
これが超回復と言われる筋肉が成長する仕組みです。
しかしこの超回復にはある一定の期間が必要であり、それが24～72時間とされます。
筋肉が回復するためには24～72時間かかるため、毎日筋トレを行うと回復が間に合わずどんどんパフォーマンスが落ちていくことになります。
そのため筋トレには適切な休憩する期間が必要になります。
筋肉の超回復には24～72時間必要
筋肉の超回復には24～72時間必要であり、1日から3日ほどかかるとされています。
超回復により筋肉は元の状態よりも強く修復されるため筋力向上が起こります。
そのため筋力向上は筋トレをしている間に起こるのではなく、筋トレをしていない休息期間に起こるといえます。
なので筋トレで筋肉を成長させるためには毎日運動するのではなく、筋肉が超回復するための時間(1～3日)休憩をとる必要があります。
睡眠後2時間で超回復が促進される
睡眠後2時間で成長ホルモンが分泌され超回復を促進してくれます。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長促進に作用します。
一般的に思春期に多く分泌されますが、それ以降も分泌量は減少しつつ生涯分泌され続けます。
この成長ホルモンが筋肉の成長に関わるため、超回復においても重要な役割を担います。
そのためトレーニングにより超回復を狙う際は睡眠を十分にとる必要があります。
成長ホルモンは午後10時から午前2時に分泌量がピークに達するので、12時までには就寝することが望ましいでしょう。
2〜3日に1回の頻度で休むと効果的
トレーニング後の超回復を有効にするために、2〜3日に1回の頻度で休むのがおすすめです。
そうすることでトレーニングにより負荷をかけて損傷させた筋肉の回復を十分に図ることができ、さらなる筋力向上に繋がります。
もし休みを入れない場合は筋肉の回復が追いつかなくなりどんどんパフォーマンスが落ちていきます。
その兆候として身体がだるくなったり、いつもしているトレーニング内容がこなせなくなったりしてきます。
しかし筋肥大を目的としない筋肉に負担の少ない有酸素運動(息の切れない程度のランニングなど)は例外となります。
この場合は筋肉を損傷させて超回復を図るというより、多くの酸素を取り込みながら全身の循環を良くするため身体のリフレッシュ効果が期待されるので毎日行ってもいいでしょう。
筋肥大を目的とした負荷の高いトレーニングは最低でも2日に1回は休みを入れて、しっかりと筋肉の超回復が起こるようにしましょう。
おすすめの休み方は全身の血流をよくすることを心がけること
おすすめの休み方は全身の血流をよくすることを心がけることです。
トレーニングによって傷つけられた筋肉は血流が悪くなることがあります。
これは筋肉が強く収縮した状態が続くことにより、その部分の血管が圧迫され循環が滞るためです。
そうなるとその部分に疲労や痛みの元となる物質が蓄積され、筋肉痛などの痛みを引き起こす場合があります。
循環が悪くなると筋肉の活動に必要な酸素が十分に届かなくなるため、筋肉の成長も妨げてしまいます。
そのためトレーニングを休むときはただ安静にするのではなく、ストレッチや軽い体操などで適度に身体を動かして筋肉のこわばりをほぐすことをおすすめします。
筋肉をほぐすことで血流が良くなり筋肉に十分な酸素が供給されるため、より効果的に超回復を進めることが期待できます。
注意
筋肉痛がひどい場合には無理に動かさず安静にしたほうがいい場合があります。
筋肉痛は筋肉を傷めている状態なので、そのときに無理に強いストレッチをしたり身体を動かすとさらに痛みを強めてしまうことがあります。
あくまでも休憩ということを念頭に置いておきましょう。
おすすめのストレッチ
ストレッチをする場合にはゆっくりとしたストレッチを行いましょう。
反動をつけたストレッチは筋肉を無理に引き伸ばすため、運動後などこわばりを軽減させる際のストレッチにはお勧めしません。
10～15秒ほどゆっくりと筋肉を伸ばすようにストレッチしましょう。
まとめ
・筋トレを毎日すると筋肉が回復しきれずパフォーマンスが落ちる可能性が高い
・筋肉が成長する超回復には24～72時間(1～3日)ほどかかる
・筋トレの頻度としては2～3日に一度休むと効果的
・休む時には少し身体を動かし筋肉の血流をよくすることが大切
(筋肉痛がひどい場合は無理に動く必要はない)
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