・ダンベルフライが胸に効かない
・フォームは気をつけているけどなぜか上手くいかない
・腕が先に疲れてしまう
ダンベルフライは大胸筋のつく位置(起始停止)を理解することでこのような悩みを解決することができます！
そこで今回はダンベルフライが胸に効かない理由と胸に効かせるための大胸筋の意識の仕方を解説していきます！
ダンベルフライが胸に効かない理由を解説！
ダンベルフライが胸に効かない理由として大胸筋がついている位置(起始停止)を知らないため、動かす場所の意識がずれている可能性があります。
＊起始は筋肉がつく始まりの場所、停止は起始から伸びた筋肉がついた最後の部分
その結果下ろすところまではフォームは綺麗だが、持ち上げる時にフォームが崩れてしまっている場合が多いと思います。
胸を意識しているはずが気づいたらダンベルを持っている手を意識してはいませんか？
それだと胸よりも腕の筋肉に意識が集中してしまい先に腕のほうが疲れてきます。
ダンベルフライでは大胸筋がついている上腕骨の上1/3くらいの部分を意識するようにしましょう。
大胸筋の位置を意識して動かし方を理解しよう
大胸筋の起始停止を知ることで動かし方が理解しやすくなります。
１）大胸筋以外を除いた写真
２）大胸筋以外の筋肉も写した全体像
始まりは3つの部分(鎖骨、胸骨、肋骨)に分かれていますが、停止している部分は1箇所です。
それが上腕骨の上1/3くらいの場所です。(正確には上腕骨結節間溝外側唇というところ)
この部分が伸び縮みすることで大胸筋が強く活動します。
大胸筋の働き
上腕骨の内転、内旋
上腕の内転は上腕を胸に引き付けるような動きで脇をしめるような動き。
内旋は内側にくるっと回す動き。
そのためダンベルフライで大胸筋を意識するにはダンベルを持っている手ではなく上腕骨1/3上あたりを意識して、脇をしめるような動きをする必要があります。
ダンベルフライで手を意識すると負荷が胸から逃げる
ダンベルフライで手を意識してしまうと、大胸筋よりも手が先行してしまい大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
一応胸も動いているけどメインで動かしているには腕の筋肉ということになります。
その結果胸よりも腕のほうに疲労が溜まってしまうことになります。
上腕二頭筋が先行してしまうとフォームの崩れになりやすいため注意しましょう。
１）手を意識して動かした場合
①の下ろした時まではOK(重力が肘の外側に落ちており大胸筋が引っ張られている)
②➡③のときに肘を曲げてダンベルを身体に引き寄せてから動かしてしまう
大胸筋を外側に引っ張る重力がなくなり負荷が逃げてしまう
２）大胸筋の停止部を意識した場合
②➡③のときに手ではなく大胸筋の停止部を動かすことで肘の曲がりが少なくなる
持ち上げる時も重力が大胸筋を引っ張るようにダンベルにかかるため負荷が集中する
ダンベルフライを胸に効かせるためのフォーム
①肩甲骨は寄せた状態で行う
➡・肩甲骨を寄せることで胸をしっかり張ることができるので重量を胸で受け止めれる
・大胸筋を収縮させた際に起始停止が一直線に縮まるためしっかりと収縮させれる
肩甲骨が離れてしまうと収縮させた際に大胸筋の起始停止でわずかにズレが起きる
１）肩甲骨を寄せた状態(大胸筋の起始と停止が一直線)
２）肩甲骨を寄せないでしたとき(大胸筋の起始と停止がずれている)
＊黒の太い線は大胸筋の停止しているあたりを示したもの
②下ろした時の肘の角度は90度より少し外側に開くくらい
＊意識しすぎると開きすぎたりするので注意
肘が90°以上開いてることでダンベルにかかる重力が肘の外側を通る
➡大胸筋が外側に引っ張られるように負荷を受ける
肘が90°より閉じているとダンベルにかかる重力が肘の内側を通る
➡大胸筋に対して外側に引っ張る力が弱くなるので負荷が減る
まとめ
・ダンベルフライでは手ではなく大胸筋の停止部である上腕骨の上1/3を動かす意識でする
・手を意識すると大胸筋への負荷が減りやすい
・肩甲骨を寄せた状態で脇を締めるようにすると意識しやすい
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