今回は筋トレ初心者に腕立て伏せがおすすめな3つの理由と効果的な腕立て伏せを紹介していきます。
この記事ではこれから筋トレを始めようとしている方が何から始めればいいのかなどの悩みを解決していきます。
筋トレ初心者に腕立て伏せがおすのめな3つの理由
筋トレ初心者の方にまずやっていただきたいのが腕立て伏せです。
筋トレというとダンベルを持ち上げたりするイメージが強いですが、まずはこの腕立て伏せから筋トレを始めることをおすすめします。
その理由として以下の3つの理由があります。
・器具を使用せずジムに行く必要がない
・ケガをする危険性が低い
・上半身全体をバランスよく鍛えることができる
これらのメリットがあるため筋トレを始めようとしている方は腕立て伏せから行なうことをおすすめします。
腕立て伏せがおすすめな理由①器具を使用しないためジムに行く必要がない
筋トレ初心者に腕立て伏せをおすすめする1つ目の理由として、器具を使用しないためジムに行く必要がないことです。
一般的に筋トレをするとなるとスポーツジムなどに通いダンベルやバーベルを持ち上げるイメージがあります。
ですが初心者の中にはいきなりジムに行くのは抵抗があるという方も少なくありません。
周囲にムキムキの方が多い中で細い自分がトレーニングするのはしにくい、
またジムは会員登録が必要な場所が多く、月に数千円支払って通うというパターンが多いです。
勇気を出して会員になったが忙しくてジムに行けない日が続いたという声もよく聞きます。
しかし、腕立て伏せであれば器具を使用せず自宅でできるためお金をかけずに好きな時間に誰の目も気にすることなくできるというメリットがあります。
ある程度身体が出来上がったときには自信をもってジムに行くこともいいでしょう。
誰でも簡単にしやすいというのが腕立て伏せのメリットといえます。
腕立て伏せがおすすめな理由②ケガする危険性が低い
筋トレ初心者に腕立て伏せがおすすめする2つ目の理由として、ケガをする危険性が低いことです。
筋トレはわざと筋肉を傷つけてその回復を図ることで筋肉の成長を促します。
そのためどうしてもトレーニングの負荷が強いとケガの危険性が高くなります。
筋トレを始めようとした方で、いきなりダンベルを買って歯を食いしばって持ち上げたりすることがあります。
そして無理して頑張った結果肩を痛めたりなどケガをするということもあります。
ケガをする一番の理由は器具が重すぎたり、使い方が少し違う事、フォームが崩れているなどです。
そしてその大元の原因として基礎的な筋力が足りていないことです。
まだ基礎的な筋力が備わらないときに特定の箇所に負荷が集中する器具を使用したトレーニングをすることでケガに繋がります。
腕立て伏せでは体重の2／3程度の負荷が腕や肩・腹筋などに分散されて行うため、特定の部位を鍛える器具と比べて負荷が小さくなるためケガをしにくくなります。
腕立て伏せはケガのリスクを抑えた効果的なトレーニングなので始めたばかりの方におすすめの種目です。
腕立て伏せがおすすめな理由③上半身全体をバランスよくを鍛えることができる
筋トレ初心者に腕立て伏せをおすすめする3つ目の理由として、腕周りだけでなく腹筋などの上半身全体を鍛えることができることです。
腕立て伏せには腕を曲げ伸ばしする以外にも肩を動かしたり、上半身がのけぞらないように上半身を固定するため腹筋も使います。
そのため腕立て伏せをしていると腕や胸だけではなくて腹筋など全身を鍛えられます。
その上ダンベルなどでトレーニングすると右手と左手で別々に持って運動することが多いため、利き手とそうではない手で左右差が出てきます。
腕立て伏せの場合は両手を床について行うため利き手側が極端に大きくなったりなど、
鍛えた部位の左右差が小さくなるのでバランスよく鍛えることが可能です。
私も経験しましたが身体を鍛えようとダンベルを右手で持ち上げたりしていましたが、利き手の右だけ集中してしまい左側はおろそかになってしまいました。
その結果右腕は太いが左腕は細いという左右差が大きいバランスの悪い鍛え方になってしまいました。
腕立て伏せは左右均等に鍛えれるのでこのような左右差を小さくすることができ、腕だけではなく腹筋も鍛えれるため初心者にはぜひやってほしい種目となります。
3か月で効果の出る腕立て伏せの方法
私が実践して3か月で効果の出た腕立て伏せの方法を紹介します。
ポイントは次の3つです。
・1セット目は必ず20回行い、2セット目はできるだけ追い込む
・正しいフォームで丁寧にする
4種類の腕立て伏せを20回×2セット
③ワイド腕立て伏せ
これら4種類の腕立て伏せを20回×2セット行うことでより効果的に身体を鍛えることができます。
ここでは4種目のうち②～④の腕立て伏せを紹介します。
(①に関しては普通の腕立て伏せなので省略します。)
②ダイヤモンド腕立て伏せ
両手の親指と人差し指同士をくっつけて胸の前で三角形をつくり、腕立て伏せをする。
肘を伸ばすときは両肘同士をくっつけるイメージですると◎
③ワイド腕立て伏せ
両手を肩幅以上に広げた状態でする腕立て伏せ
胸を大きく開いて深く曲げていくと◎
④リバースグリップ腕立て伏せ
手を90度外側に開くようにおいた状態でする腕立て伏せ
肩甲骨を引き寄せるようにして肘を曲げると◎
これらの腕立て伏せが大胸筋をしっかり鍛える＋腹筋などにも効果があります。
そしてしっかりと20回やりきることが大切です。
これらの腕立て伏せについて詳しくはこちら⇩
1セットは準備運動、2セット目からが本番
効果的な腕立て伏せがわかったところで今度はその回数についてです。
この腕立て伏せは1セットでも十分きついのですが、それで終わらずできるだけ2セット目に挑戦することが大切です。
なぜなら筋肉が大きくなるためにはある一定以上の負荷をかける必要があり、その負荷は高いほど筋肉は成長しやすいという特徴があるためです。
そのため1セット目で筋肉に疲労を蓄積させた状態で2セット目を行うことで、さらに負荷が高まり筋肉がより成長しやすくなるきっかけになります。
一般的に10回何とかできるくらいの負荷が筋肉の成長にちょうどよいとされています。
そしてそれ以上になると筋肉が大きくなる効果は小さくなります。
1セット目は2セット目で追い込むための準備運動という意識で行い、2セット目は限界近くまで追い込む本番というように行うといいでしょう。
2セット目はかなりきつくなるため10回を目安にして、10回出来るようになれば少しづつ回数を増やしていきましょう。
正しいフォームで丁寧にする
最後のポイントは腕立て伏せを正しいフォームで丁寧にすることです。
正しいフォームで丁寧にすることで適切に負荷がかかり、鍛えたいところをより効果的に鍛えることができます。
逆に間違ったフォームでがむしゃらにすると負荷が逃げてしまい、鍛えたいところが全然鍛えられなくて筋肉が成長しにくくなります。
実際にしてみると疲労から楽な姿勢に逃げがちで多くの方がフォームを崩してしまいがちです。
きついときこそしっかり負荷がかけれていると思い、正しいフォームで丁寧にしていきましょう。
そうすることで同じ10回や20回でもきつさや筋肉に効いている感覚が全然違ってきます。
腕立て伏せの基本的な姿勢
・両手を肩幅より少し広くとる
・背中からお尻が一直線になるようにする
(腰が落ちすぎたり上がりすぎたりしない)
・真っすぐの姿勢を保ったまま顎が床につくまで下ろす
(おろした時に少し胸を張るイメージ)
これらを意識するだけでも腕立て伏せの負荷は上がり、より効果があります。
逆に腰が反っていたり、浅い位置で曲げ伸ばししていると負荷が弱くなり効果が薄くなります。
正しいフォームで行うときついですが、楽な姿勢に逃げずにしっかりと丁寧にやっていきましょう！
まとめ
「道具なしでどこでもできる」、「ケガの危険性が低い」、「全体的にバランスよく鍛えれる」
これらの理由があるため、これからは筋トレを始めようとしている筋トレ初心者にはぜひ腕立て伏せをおすすめします！
その際に大切なことは正しいフォームで丁寧にすることを心がけて行うと、3か月ほどで効果は出てくるでしょう。
きつい時こそ筋肉が成長しているとポジティブに考えてトレーニングに励むといいですね！
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