「腕を太くしたいけど中々効果が出ない」、「どのトレーニングをしたらいいかわからない」、「腕トレをしているけど追い込めない」
一人でトレーニングしているとどの鍛え方がいいのかわからなくなることは多々あると思います。
ここでは私がトレーニングを1年間続けてみて効果の高かったトレーニング種目とやり方を紹介します。
＊ちなみに私はこのトレーニング方法で1年間でこれだけ腕の大きさが変わりました
この記事の結論
・腕を太くする4種目は「ダンベルカール」、「トライセプスエクステンション」、「リバースダンベルカール」、「ハンマーカール」
・初めにいつもしている重量より＋2㎏のダンベルで何回出来るか試す
・1種目あたり10～12回を3セットきっちりやりきる(王道が一番)
腕を太くする筋トレ4種目
私が実践した腕トレは以下の3つです
①ダンベルカール
②トライセプスエクステンション
③リバースダンベルカール
④ハンマーカール
腕(上腕部)の筋肉は上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋の3つがあります。上記のトレーニングはこの3つの筋肉を鍛えるメニューとなります。
ダンベルカールとハンマーカールは上腕二頭筋
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋
リバースダンベルカールは上腕筋
に対して有効となります。
ダンベルカール
ダンベルカールはダンベルを片手で持って肘を曲げ伸ばす基本的な動きです。
コツ
・肘は身体の横より少し前で固定する
・ダンベルを体側に引き寄せるようにして肘を曲げる
・下ろすときはゆっくりとおろす
この3つを意識すると個人的には上腕二頭筋にしっかり効いているなと感じたのでおすすめです。
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション
仰向けに寝てダンベルを下の写真のように持つ(写真はベンチ台を使ってますが床に寝転がっても可能)
そのまま肘をまっすぐのばしていく（肘から先だけを動かすイメージ）
写真は両手でしていますが片手ずつ行うことで支えきれなくなったときに片方の手で支えることができるので、片手ずつするのがおすすめ
リバースダンベルカール
上腕筋を鍛えるリバースダンベルカール
手のひらを下にしてダンベルをもつ
そのまま肘を曲げ伸ばしする
コツ
親指よりも小指と薬指でしっかり握ることで安定性が増します
動かしてみて窮屈に感じる時は肘を少し開く(身体から離す)と行いやすいです
ハンマーカール
①ダンベルをもって手の甲を外側に向ける
②その状態で肘を曲げ伸ばしする
ダンベルカールと比較して上腕二頭筋の外側がより鍛えられます。
コツ
・身体の横より少し前に肘を固定
・できるだけ身体が前後に動かないようにする
自宅でできる効果の高いトレーニング方法
上記の4つの種目を用いた自宅でできる効果の高いトレーニング方法を紹介します。
基本的にダンベルさえあればできるものになります！
基本の流れ
ウォーミングアップ
⇩
自分ができるMAXの重量を伸ばす
⇩
10回×3セットできる重量でしっかりとやりきる
初めにいつもしている重量より＋2㎏のダンベルで何回出来るか試す(筋力UP)
初めにいつもしている重量より＋2㎏のダンベルで何回出来るか試します。
いつもしている重量とは大体10回×3セットやりきれるくらいの重さ
例；いつも12㎏でダンベルカールを10回×3セットしているなら14㎏くらいの重量に挑戦してみる
これで10回できたらさらにもう1セット挑戦してみましょう。
そして別の日にまた腕トレをするときはこの回数より1回でも多く挑戦してみます。
初めに10回できた方は2セット目の回数を伸ばす
10回出来なかった方は10回を目指す
これで10回×3セットできるようになったときさらに＋2㎏重い重量に挑戦します。
これを繰り返して扱える重量を重くしていくことで筋力を伸ばしていきます。
1種目あたり10～12回を3セットきっちりやりきる(筋肥大目的)
いつもより重い重量を試した後少し重量を落として10～12回を3セットきっちりやりきれるようにします。
初めにしたものは重量を伸ばすための筋力UPを図るもので、
これは重量と回数をしっかりこなして筋肥大を狙うものになります。
回数を重ねることで筋肉の血流が長い時間制限されてそれが負荷となり筋肥大に必要な物質が放出されます。
高重量だと回数が重ねることが難しいため少しだけ重量を落として行います。
落としすぎると筋肥大の効果が薄いためMAXの重量から2～3㎏落とした重量で10～12回行えれば十分です。
そしてもし連続で10回出来なくても少しだけ休憩して残りの回数をこなすのもありです。
ただしそのときは１分間など長い時間でなく一呼吸置くなどの短い時間で休憩しましょう。
実際の腕トレーニングの流れ
ウォーミングアップ
⇩
高重量を扱う
⇩
中くらいの重量で10～12回を3セット
という流れで上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋をそれぞれ鍛えていきます。
以下ではダンベルカールを一つ例にとってウォーミングアップから追い込むところまでの流れを説明します。
ウォーミングアップ
普段している重量の半分くらいからダンベルカールを行いウォーミングアップ
普段は12㎏×3セットしているので6㎏を5～6回
少し重くして8.5㎏で5～6回
10㎏で５～6回
12㎏で5～6回
とテンポよく徐々に重量を上げていきます。
(この間休憩はあまり挟みません)
そして普段している重量まで上がってきたときにいよいよメインのトレーニングに移ります。
いつもしている重量より＋2㎏重い重量
普段12㎏×3セットしているのでここでは14.5㎏に挑戦
14.5㎏でダンベルカールを行い8回が限界
少し休憩して再び挑戦
今度は6回までしかできなかった
筋肥大に有効なのは5～15回でその最低ラインまで落ちてきたのでここで重量を落とします
次からが10回×3セットの中くらいの重量で回数を重ねるトレーニングに移ります
10×3セットのストレートセット
12㎏で10回×3セット
これができたとき一度重量を上げていきます。
ただし10回×3セットしないといけないからといって動きが雑になるのはよくありません。
ゆっくりと丁寧な動きでしっかり10回×3セットこなせるようにします。
これでダンベルカールは終了
トライセプスエクステンションやハンマーカールなどでも同じように行っていきます。
実際の腕トレーニングの流れはこんな感じですね。
筋肥大と筋力UPの違い
最後に筋肥大と筋力UPの微妙な違いについて説明します。
筋肉が起きくなる筋肥大と筋力UPには微妙な違いがあります。
筋肥大はその名の通り筋肉が肥大するつまり筋肉が大きくなることを指します。
一方筋力UPは筋肉が大きくなることでの筋力UPと筋肉の神経系の向上による筋力UPの2つがあります。
筋肉はサイズが大きければ大きいほどその分発揮できる力も大きくなります。
しかし筋肉のサイズが大きく変化しなくても神経系がより発達することでも筋力UPすることができます。
これは重量と回数による筋力増強効果の違いに関する表です。
持ち上げる回数が1～5回までは筋力向上、6～15回までは筋肥大、それ以降は筋持久力と分けられています。
つまり
1～5回まで持ち上げれる重量は筋力UP(神経系の発達)
６～１５回持ち上げれる重量で筋肥大が見込めます。
ということで
重量を伸ばすときには少ない回数でもOK
筋肥大を目指すならある程度の回数(個人的には10～12回くらい)は必要になります。
まとめ
・おすすめする腕トレはダンベルカール、トライセプスエクステンション、リバースダンベルカール、ハンマーカールの4種目
最初に自分のできる高重量を10回出来るか試して扱える重量を伸ばす
あとは少し重量を落してしっかりと10～12回の3セットをこなす(休憩もあり)
最初のころは変な変化をつけずに王道のストレートセットで行うのが個人的にはお勧めです。
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