【豆乳】プロテインの役割とメリット・デメリット
プロテインとはたんぱく質を主成分とした栄養補助食品であり、トレーニング後の栄養補助として使用されます。プロテインを摂取することのメリットとして①脂肪分を抑えながら高タンパク質を摂取できる、②必要な時に素早く栄養補給できる、③身体に吸収しやすい形になっているこの3点がプロテインを摂取することでのメリットだと思います。
デメリットとしては摂取しやすいのと吸収されやすくなっているため、たんぱく質の過剰摂取になりやすいことです。たんぱく質を過剰摂取した作用として内臓疲労やカロリーの過剰摂取、尿路結石、腸内環境の乱れなど様々な変異が現れる可能性があります。必要以上に摂取されたたんぱく質は窒素として分解されて人体に有害なアンモニアになります。このアンモニアを肝臓で無害な尿素に変換して、尿として腎臓処理されます。そのためたんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓などの臓器に多大な負担をかけてしまうのです。
【豆乳】一日に必要なたんぱく質の量
一日に必要なたんぱく質の量は各サイトでは男性で約60g、女性で約50gといわれています。ただ厚生労働省の2020年のデータをもとにすると男女ともに0.67g/kg/日とされています。例えば体重50㎏の人であれば0.67(g)×50(㎏)＝33.5(g)となります。つまり体重50㎏の人では一日に33.5gのたんぱく質が必要ということですね。下記に厚生労働省の日本人の食事摂取基準についてのリンクを載せているので参考程度にご参照ください。
また、筋トレをして筋肉を大きくするぞ！という方や持久力をつけたい！という方ではそれぞれ必要なたんぱく質量が違ってきます。これについて日本のたんぱく質・アミノ酸摂取基準の研究では
筋肥大を伴うような場合や長時間にわたる中等度以上の持久性運動時には、たんぱく質摂取量をそれぞれ、1.7～1.8g/kg体重/日、1.2～1.4g/kg体重/日程度に増加することが望ましい
例えば上記同様体重50㎏の人であれば筋肥大を狙うのに85～90g、持久力を狙うのに60～70gほどたんぱく質を摂取するのが望ましいとされています。かなり数値が変わってきますよね(笑)。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準(2010年版)の策定の考え方
豆乳のプロテイン代用としての役割
豆乳のプロテインとして効果は低脂肪かつ高タンパク質＋疲労回復効果のあるペプチドが含まれている所です。豆乳は植物性のたんぱく質を多く含むために脂肪が少なく筋力増強に必要なたんぱく質を多く含んだ食品になります。さらに植物製品の中でアミノ酸スコアも高いためプロテインの代わりとして十分に効果が期待できます。
＊アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは食べ物に含まれるたんぱく質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表した指標。この数値が高いほど身体にいいとされています。ほとんどのプロテインにはアミノ酸スコア100と表示されており、質のいいたんぱく質だといえます。
牛乳と豆乳の違い
豆乳と牛乳では何が違うのか？下記に無調整豆乳、調整豆乳、牛乳の200㎖における栄養成分表を示しています。比較したのはキッコーマンの無調整・調整豆乳、森永の牛乳です。
牛乳と比べてたんぱく質の量は豆乳のほうが高いみたいですね。脂質は大差はないですが豆乳のほうが若干低いくらいですね。カルシウムの量はさすがに牛乳のほうが高いみたいです。
|
筋トレでの有効な豆乳の活用方法
筋トレで有効な豆乳の活用法としてはプロテインを豆乳で割ることが挙げられます。普通は水や牛乳で割るみたいですが、牛乳だと糖質や脂質を多く摂取してしまうためカロリーオーバーになる可能性があります。水だと栄養素があまりないため相乗効果が期待できません。
そこで低脂肪高タンパク質な豆乳でプロテインを割ることで質のいいたんぱく質＋大豆成分特有のイソフラボンやレシチンを摂取することが出来るため相乗効果を期待することが出来ます。割る際には無調整豆乳をおすすめします。
トレーニング後に無調整豆乳で割ったプロテインを摂取することで高タンパク質かつ筋機能維持に働く大豆イソフラボンと疲労回復に効果のあるレシチンの組み合わせで超回復を狙うことができます。
まとめ
豆乳は牛乳と比較して低脂肪高タンパク質であり、疲労回復効果もあるためトレーニング後のプロテインの代わりの栄養補助として有効だといえます。また、プロテインを混ぜて飲むと豆乳とプロテインの相乗効果によりさらなる効果を期待できると思います！
引用文献
厚生労働省日本人の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
日本人の食事摂取基準(2010年版)の策定の考え方，たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準
コメント