・筋トレを朝にするか夜にするか迷っている方
・仕事で忙しくて筋トレを夜にしているけどもしかしたら朝にしたほうがいいのか考えている方
そんな方の悩みを解決するために、筋トレは朝にした方がいい理由と朝にすることになれる方法を解説＆紹介していきます。
✅この記事のまとめ
・筋肉の成長は寝ている間に起こるので早く寝る
・早起きに慣れるための方法はいい睡眠をとる
私は仕事終わりに夕食を食べて子供を寝かしつけてから22時ごろに筋トレをしていましたが、疲れが取れないことや筋肉が中々大きくならないことに悩みました。
そこで朝早く起きて筋トレをするようになりそういった問題が改善したため、同じように悩んでいる方の問題解決になれば幸いです。
筋トレは朝と夜どちらですると効果的か？
筋トレは朝と夜どちらでしたほうがいいのか…
筋肉の成長を考えると、私は朝に筋トレをする方が効果的だと思います。
私は以前は仕事が終わり夜に筋トレをしていましたが、筋肉の成長を考えて朝早く起きてするようにしました。
その理由としては以下の2点があります。
②トレーニング後の栄養補給の問題
このことから筋トレをするなら朝にした方が効果的だ！と思い早起きをするようになりました。
筋肉の成長は眠っているときに起こる
筋トレをした後の筋肉の成長は夜眠っているときに起こります。
夜寝ている間に成長ホルモンという物質が体内でたくさんつくられそれが筋肉の成長の手助けをします。
この成長ホルモンが最も多くつくられる時間帯が午後10時から午前2時の間になります。
この時間にしっかり睡眠をとるとより効果的に筋肉が成長します。
夜にトレーニングをするとなると寝る時間が遅くなります。
私の場合仕事が終わり7時に夕食を食べ終えて子供をふろに入れて寝かしつけるので、筋トレをするのが10時ごろになっていました。
そこから風呂に入り片づけをして眠るため、就寝は夜の12時を超えることが多かったです。
これだと成長ホルモンが最大につくられる時間帯に寝ることができませんでしたし、トレーニング後で脳が覚醒している状態なので睡眠の質も悪かったです…
成長ホルモンが一番多くつくられる時間帯に寝るためと質の高い睡眠を確保するためにも、夜遅くのトレーニングはよくないなと思いました。
質の高い睡眠をするためには…
成長ホルモンが多くつくられる時間帯にしっかり寝るためには質の高い睡眠が必要です。
質の高い睡眠をとるには以下のことに注意しましょう。
②夜遅くに筋トレをしない
③遅くとも12時前には寝る
この3つを意識すると質の高い睡眠が取れて翌朝はスッキリと起きることができます。
私自身朝が苦手で中々起きれないタイプでしたが、この3つを守ることで朝5時半に起きても今まで以上にスッキリとした状態になるようになりました。
寝る前にスマホをすると睡眠の質が下がることはよく言われています。
これはスマホのブルーライトが原因だとされています。
ブルーライトの刺激により脳にメラトニンという睡眠を助ける物質の生産が抑制されて、脳が中々眠れなくなってしまいます。
朝日などを浴びることでメラトニンという睡眠を助ける物質産生は抑制されて活動的になりますが、ブルーライトを浴びると同じような現象が起きるようです。
脳が昼間だと勘違いして眠れなくなっちゃいます
私はよく寝る前にスマホで漫画やインスタなどをチェックしていたのですが、それが原因で中々眠れなくなっていたりしました。
寝る1時間前などはできるだけスマホは見ないようにすることで、睡眠に関する問題はなくなりました。
筋肉をつけたいなら寝る前のスマホは辞めてしっかり寝ることをおすすめします。
トレーニング後の栄養補給の問題
夜に筋トレをするとその後の栄養補給が十分にできない可能性があります。
トレーニング後は筋肉が疲労しており、その後の栄養補給が重要です。
ただ夜に筋トレをするとその後の栄養補給が夕食でとった栄養とその後のプロテインの栄養分しか補給できないので控えたほうが良いでしょう。
タンパク質は消化されてアミノ酸に変化し、小腸で保存されてから血中に流れて筋肉にいきわたります。
そのため朝・昼に摂取したたんぱく質は夜のトレーニング後までには残っていない可能性があります。
それに比べて朝にトレーニングをするとその後の朝食や昼食、夕食など一日を通して筋肉に栄養を補給させることができます。
朝トレをしていて実感するメリット
①その後の時間が有効に使える
②日中の仕事の集中力が上がった
③筋肉がよく成長している
朝にトレーニングをするようにして私が実感したメリットは上記の3つです。
③に関してはもちろんのこと、日常生活においてもメリットが感じられました。
その後の時間が有効に使える
いつもなら寝ている時間帯である早朝に起きてトレーニングを終わらせることで、その後の時間が有効に使えるようになりました。
というのも夜にいつも筋トレをしていた時間を別のことに使えるようになるためです。
大体1時間から1時間半は筋トレをしていましたが、夜にしているとそれ以外のことが全くできなかったり余裕がなかったりしました。
ただ、朝早く起きて筋トレをすることでその後の時間が有効に使えるようになり、その時間で自分の好きなことやこのブログなどを書くこともできるようになりました。
一日の時間は限られておりやることがたくさんある人にはかなり助かりますね。
日中の仕事の集中力が上がった
朝に筋トレをしてよかったところは、脳が活性化し日中の仕事の集中力が上がったことです。
朝に筋トレをするから疲れて仕事中に眠くなっちゃうかなーと心配していましたが、逆に頭がよく働きむしろ眠気は吹っ飛んでいきましたね。
運動することで脳内がドーパミンで満たされることでいい気持ちにもなるので、一日を通してやる気に満ち溢れた状態で仕事に打ち込むことができましたね。
朝に起きれたこと＋運動メニューを達成できたことで充実感がありますね。
筋肉がよく成長している
朝に筋トレをするようになって筋肉の成長をより感じるようになりました。
トレーニング後の栄養補給が十分にできていることと、早く寝たことで睡眠の質が上がり以前より筋肉の成長を実感できています。
夜に筋トレをしていた際には筋肉の疲労が抜けきらなかったりしていたため、なかなか身体が回復しきれずにいました。
朝に変えてからは筋肉の疲労も回復しやすくなっているので、トレーニングの質も上がりよく成長するようになりましたね。
朝トレをする際に気を付けたいこと
朝に筋トレをするのはかなり効果的ですが、朝トレをする際には以下の3点に気を付けましょう。
②ウォーミングアップをさぼらない
③朝起きたらプロテインを飲む
起きてからすぐは筋トレはしない
起きてすぐ筋トレをするとまだ身体が目覚めていない状態でするため、十分な筋力を発揮できなかったりしてケガをする危険性があります。
理想は起きてから1時間以上たって筋トレをすることですが、仕事前にするという方はちょっと時間が足りなくなるかもしれません。
なのでせめて20～30分程度は歯を磨いたりストレッチなどをして時間を空けてから筋トレをするようにしましょう。
ウォーミングアップをきちんとする
朝起きていきなりトレーニングをするとケガの可能性が高くなります。
その上本来の力を発揮できないままトレーニングをするのでトレーニングの質も下がります。
それを防ぐためにウォーミングアップをしっかりとしましょう。
ウォーミングアップはいつもの重量の半分くらいの重さで10回してみるなどで大丈夫です。
しっかりと関節を動かしてストレッチしながら筋肉に刺激を与えてやっていきましょう。
朝起きたらプロテインとブドウ糖をとる
朝起きた時は空腹状態でありその状態で筋トレをすると本来の力が発揮できないだけでなく、足りないエネルギーをタンパク質から補おうとするため筋肉の分解が起こる可能性があります。
そのため筋トレをする30分前には糖質やたんぱく質を摂取しておきたいところです。
なので朝起きた時にブドウ糖を摂取したり、プロテインを飲むようにしましょう。
ブドウ糖とプロテインは吸収される時間が早いためおすすめです。
朝が苦手な人におすすめする朝活に慣れる方法
①質の高い睡眠をとろう
②まずは早起きだけしてみる
③早起きに慣れたらトレーニングをする
STEP1：質の高い睡眠をとろう
質の高い睡眠がとれると朝早く起きることがラクになります。
そのためには以下のことに注意しましょう。
STEP2：まずは早起きだけしてみる
まずはトレーニングなしで早起きだけしてみましょう。
朝が苦手な方は朝早く起きるだけでもかなりしんどいはずです。
そこにトレーニングも重ねると中々続かなくなってしまいます。
そのため最初は早起きだけしてみてあとはストレッチなど軽く身体を動かしたりしてみましょう。
早起きに慣れてきたときに少しずつトレーニングを始めてみるといいですね。
徐々に徐々にやっていきましょう。
STEP3：早起きに慣れたらトレーニングを始めよう
早起きに慣れてきたところでいざトレーニングを始めていきましょう。
朝起きてプロテインを飲む
20分ほどストレッチなどをしてウォーミングアップをします
起きてから30分たったら自分の鍛えたいところを集中して鍛えましょう。
ここまでくると早起きのサイクルに慣れてきているのであまり苦には感じないと思います。
私は朝起きるのが超苦手でしたがこの方法で慣らしていって、いまでは5時半くらいに起きても平気になりました(笑)
まとめ
・筋トレは夜より朝にする方がその後の栄養補給と睡眠の質がよくなるのでおすすめ
・朝早く起きるためには睡眠の質を高めよう
・まずは早起きに慣れるところから始めてみよう
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