筋トレで胸を大きくするにはどうすればいいのか？そう悩んでいる方に自宅でできる簡単な腕立て伏せを紹介します！
筋トレで胸を大きくするには？
筋トレで胸を大きくするにはバーベルを上げたり、専用のマシーンを使用して胸に負荷をかける必要があります。そのほかには腕立て伏せでも十分に胸を大きくすることができます。
器具を使用したトレーニングは効率よく鍛えることができますが、これらのマシーンを使うにはジムなどに行く必要があります。
しかし、腕立て伏せなら自宅でも簡単にできますし特別な器具も必要ありません。
無料で誰でもいつでも始めれる最高の筋トレとも言えるでしょう。
そしてこの腕立て伏せは無料かつ簡単に始めれる一方で注意しないと、いくら続けても全然胸が大きくならないことがあります。
それは腕立て伏せのやり方であったり、どこの筋肉を使っているかを意識しているかで効果が大きく変わります。
これから胸を大きくするために腕立て伏せを頑張るぞ！という方は以下に紹介することを知ってから始めることをおすすめします。
せっかくきつい思いをするならそれに見合った成果が出るようにしましょう！
腕立て伏せでどこの筋肉が鍛えられるの？
腕立て伏せでは胸だけではなく上腕三頭筋という二の腕に当たるところや三角筋という肩の筋肉のほかにも、腕だけでなく腹筋や背筋など全身の筋肉を鍛えることができます。
胸だけじゃなくて全身鍛えれるなんてラッキーと思いがちですが、これが大きなミスに繋がります。
全身の筋肉を使うということは胸にかけたい負荷が他のところに逃げる可能性があるのです。
例えば腕立て伏せを20回したとして終わったときに腰がきついなと感じます。
そのときは胸に行くはずの負荷が腰にかかり、肝心の胸には負荷がかかりきっていないことが考えられます。
他にも胸はきつくないけど三角筋や上腕三頭筋にきつさを感じるなら、胸にしっかりと効果がきいていないことになります。
より多くの筋肉や関節を使うために負荷が逃げやすい種目になるのです。
これに気づかずにがむしゃらに腕立て伏せを続けると筋肉がつかないだけでなく関節を痛めることになります。
筋肉が大きくならない主な3つの理由
ずっと筋トレをしているけどなかなか筋肉が大きくならないという声もあります。
その主な理由として以下の3点があります。
・負荷量が足りていない
・頻度が少ない
・食事が取れていない
この3つの理由により筋肉が大きくなっていないことが考えられます。
負荷量が足りない
筋トレで筋肉を大きくするためには負荷量を気にしなければなりません。
この負荷量が足りていないと筋肉が大きくならない理由になります。
筋肉が大きくなる原理として’’過負荷の原理’’というものがあります。
筋肉を大きくするには一定以上の負荷を筋肉にかけなければいけないというルールです。
この一定以上のというところが重要であり、その負荷量を定めることが大切です。
負荷量に関しては10回なんとかできるくらいの運動強度を繰り返し行うのがよいでしょう。
過負荷の原則に従うと5回～14回続けて行えるくらいの運動負荷で筋肉が大きくなるといわれています。
(＊正確には5～14RMの負荷とされていますがわかりやすいようにしています)
頻度が少ない
筋トレの頻度が少ないと筋肉も大きくなりにくいです。
筋肉を大きくしたいならば週に3日～5日は筋トレをおこなうのが効果的です。
そして週に2日ほどは休みはとることをおすすめします。
筋肉が大きくなるにはトレーニングでボロボロ(疲れがたまった状態)になった筋肉が元の状態に戻ろうとする際にさらに強い状態に回復しようとします。
この回復する時間をつくらないといけないために、週に2日ほどもしくは1日おきなど休みを挟んだほうがいいです。
ただし休みが多いと筋肉に刺激が足りなくなるので2日に1回休むなど、あくまで筋トレをする日が休みより多くなるようにしましょう。
食事が取れていない
筋トレは毎日しているけど逆に痩せていくという声もあります。
それは食事がしっかり取れていないことが原因である可能性が高いです。
筋トレをして筋肉を大きくするには1日に必要な基本摂取カロリー以上の食事を摂る必要があります。
農林水産省のHPより引用
12～17歳、18～69歳の男性は2200±200kcalは基本的に必要です
身長の2乗(ｍ)✖️22(固定値)＝理想体重
⇩
理想体重✖️33.7(1㎏あたりに必要なカロリー)＝推定必要カロリー
＊青色の数字は固定値
例；身長が170㎝の場合
1.7×1.7(m)×22＝63.58
63.58×33.7＝2142.65
身長が170㎝の場合必要な摂取カロリーは2,142kcalということになります！
そのため筋肉を大きくするには2,142kcal以上摂取する必要があるということがわかります
これを参考に一日の食事カロリーを考えると筋トレをしててさせるということは少なくなります。
腕立て伏せをしているけど胸が大きくならない人の特徴
腕立ては毎日欠かさずしているけど中々胸が大きくならない人の特徴として大きく以下の4つが考えられます。
・腕立てをしているが腕にばかり負荷をかけている
・毎日同じ回数をしている
・同じ腕立てばかりをしている
・50回や100回など多い回数をしている
結構当てはまるという方が多いのではないでしょうか？
これらの原因について詳しく解説します。
腕立てをしているが腕にばかり負荷をかけている
腕立てをしているが腕(上腕部)にばかり負荷がかけていると、胸を鍛えているつもりが腕ばかりが大きくなってしまいます。
この原因としてフォームの崩れが挙げられます。
・肩が手の位置より上もしくは下にきている
・胸が上がりすぎている(猫背ぎみ)
・腰が落ちている
他にもありますがおおむねこのようなことが挙げられます
正しいフォームでするとかなりきついですがこれを意識するだけでかなり胸に効いてくるかと思います。
毎日同じ回数をしている
毎日同じ回数をしていると筋肉がその負荷量になれて筋力増強効果が薄くなります。
これは筋力増強する上での大切な5原理のうち’’過負荷の原則’’に当たります。
’’過負荷の原則’’とは筋力を上げるためにはある一定以上の負荷をかけなければならないというトレーニング原理のこと。
同じ回数していると初めは筋力が上がっても、筋力が上がってからはその回数での負荷量が足りなくなってきます。
そうなると筋肉が大きくなることは難しく、筋肥大よりも筋力維持に働きます。
①過負荷の原理
筋力増強するにはある一定以上の負荷を筋肉に与えなければならないというもの
例；ダンベル6㎏持てる人が3㎏のダンベルを持ち上げても筋力増強効果は薄い
②可逆性の原理
筋肉がトレーニングによって強くなることもあれば、トレーニングをしなければ元の状態に戻ること。
例；毎日トレーニングを続けて筋力が上がったが、しばらくトレーニングをしなかったら筋力が落ちてしまった
③特異性の原理 ＊ちょっと難しいかも
筋肉をある運動で鍛えるとその運動での筋力増強効果が期待できる
ただし、他の運動での効果はない
例；ボディビルダーが筋力があるからといって野球で150キロを投げれるわけではない
ボディビルダーは物を持ち上げる等の運動能力はトレーニングで上がっているが、ボールを投げるというトレーニングはしていないのでピッチャーのような豪速球を投げれるわけではない
ダンベルを持ち上げてつけた筋力は重いものを持ち上げる運動能力が向上
ボールを投げる練習ではボールを投げる運動能力が向上
その運動での運動能力が向上するというのが’’特異性’’
同じ腕立てばかりをしている
同じ腕立て伏せばかりしているのも中々胸が大きくならない原因となります。
ここでいう同じ腕立てというのは1種類の腕立て伏せしかしていないことを指します。
複数の腕立て伏せを毎日行っている場合はOKです
胸の筋肉である大胸筋は3つの部位に分けられます。
①鎖骨から腕の骨の上の方(上腕骨大結節稜)につく上部繊維
②胸の真ん中(胸骨)から腕の骨の上の方(上腕骨大結節稜)につく中部繊維
③下の肋骨(腹直筋鞘)から腕の骨の上の方(上腕骨大結節稜)につく下部繊維
簡単に言うと胸の上と真ん中と下の3つに分かれてます！
大胸筋は一つではなく3つの部分からなることが分かればＯＫ
この3つの繊維に対して腕立て伏せをすることで大胸筋全体を鍛えることができ、より大きくすることができます。
そのために1種類の同じ腕立て伏ではなく、3つの部位それぞれに効果的な腕立て伏せをする必要があるのです。
50回や100回など多い回数を目標にしている
腕立てを一日に50回や100回など多い回数を目標にしているという声をたくさん聞きます。
ただしこの50回や100回などの多い回数は一回一回の負荷量が低く’’過負荷の原理’’にそぐわない可能性が高いです。
もしくは崩れたフォームで負荷が別のところに逃げておりたくさんの回数ができてしまうということです。
もし正しいフォームでしていても50回などの回数は筋肥大ではなく筋力維持になるため、筋持久力のトレーニングになります。
そうなると’’特異性の原理’’により持久力に優れるが筋パワーの面では落ちていくことになります。
なので腕立て伏せはたくさんの回数をするよりも10～20回ギリギリできるくらいの負荷量調節をする必要があります。
腕立ての負荷量は足の置く位置やフォームで変えれるので安心してください👍
腕立て伏せ(自重トレーニング)だけでも胸は大きくなる
腕立て伏せ(自重トレーニング)だけでも負荷量調整を行い適切な頻度で行うことで胸は十分に大きくなります。
ただし、これに気づかずに闇雲に腕立て伏せなどの自重トレーニングを行うと全然おおきくならないじゃん！ということになります。
自重トレーニングで大切なのは
・負荷量
・トレーニングの頻度
・食事
この3つを重要視することです
もちろんバーベルなどの器具を使う方が簡単に大きくすることができます。
(この簡単にというのは腕立て伏せと比べて負荷量を調節しやすいといった点でいっています)
ただし、自宅で腕立て伏せをするだけでも胸は大きくできるのであまりお金をかけたくない方やジムに行くのが億劫な方はぜひ自宅で自重トレーニングを行い理想の大きな胸を手に入れましょう！
以下で自宅で行える簡単な腕立て伏せ(自重トレーニング)を紹介します。
自宅でできる簡単な腕立て伏せ(自重トレーニング)
自宅でできる簡単な腕立て伏せ(自重トレーニング)は以下の5つです
・ノーマル腕立て伏せ
・ダイヤモンド腕立て伏せ
・ワイド腕立て伏せ
・リバースグリップ腕立て伏せ
これから筋トレをしようという方はほとんど聞いた事がないような腕立て伏せだと思いますが
この普通の腕立て伏せを含めた5種類を行うことで全体的に大胸筋を大きくすることができます！
ノーマル腕立て伏せ
ノーマル腕立て伏せは体育の授業などでも行う普通の腕立て伏せのことですね。
ただし、普通の腕立て伏せだからといってラクにするとフォームが崩れたりするので注意
以下のことを意識するといいです！
・両手を肩幅よりやや広めに開き、肩の真下にくるように置く
・足はできるだけ閉じておく
・上体と下半身を浮かせた際にお尻・腰・肩・頭が一直線になるようにする
・胸は少し張っておく
この状態で顎が床につくまで下げて上げたら1回です
これが基本の姿勢になるのでしっかりと丁寧にやりましょう
ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せは両手の人差し指と親指同士を合わせてひし形(ダイヤモンドの形)を作った状態でする腕立て伏せです。
胸の前で◇←この形を両手で作ることがポイント
後はそのまま肘を深く曲げて上体を下げて、肘が伸びきるまで完全に上体を起こすだけです
＊①肘が外に開かないように内側に絞ること
②最後上体を持ち上げた時に胸を寄せるように意識すること
きついときは両膝をついた状態でしても効果はあります
・大胸筋の内側と上腕三頭筋
・下げた状態から上体を上げる際に上腕三頭筋が強く活動
・最後の肘が伸びきるときに大胸筋が強く活動
両手でダイヤモンドを作ることで両手が胸の前に位置します。
その状態から状態を下げることでて普通の腕立て伏せより手の位置から肘が大きく離れるため、てこの原理により上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。
また手の位置が内側にあるため最後上体を上切ったときには胸を寄せることになります。
そのときに大胸筋の内側が強く働くため普通の腕立て伏せより効果的とされます。
ワイド腕立て伏せ
ワイド腕立て伏せは両手を肩幅以上に広く置いた状態で行う腕立て伏せです。
両手を大きく開くことで胸にある大胸筋をストレッチさせながら力を出すことで通常の腕立て伏せより大きな負荷がかかります。
そして手のつく位置を肩と水平、肩より上、肩より下で大胸筋の上・中間・下の部位がそれぞれ鍛えられます。
リバースグリップ腕立て伏せ
リバース腕立て伏せは手先を外側に向けて行う腕立て伏せです。
手先を外側に向けることで大胸筋の上部繊維が引き伸ばされ大きな負荷が加わります。
そのため大胸筋の上部に効果的な腕立て伏せとなります。
まとめ
腕立て伏せは自宅で無料で行えるので胸を大きくさせるための最高のトレーニングですが、注意して行わないとただきついだけの運動になってしまいます。
正しいフォームで短時間でも効く腕立て伏せをして効率よく鍛えましょう！
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