この記事は筋トレを始めたばかりの方もしくはこれから始めようとされている方を対象に、自重トレーニングとウェイトトレーニングどちらがいいのか両方のメリット・デメリットを合わせて解説していきます。
筋トレは自重とダンベルどちらがいいのか？
筋トレは自重とダンベルどちらがいいのか、それは自分がどんな肉体を目指しているかによって決まります。
ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョを目指すならダンベルを使用したウェイトトレーニングが必要になります。
そこまでは目指してないが、細マッチョくらいにはなりたいという場合には自重トレーニングでも可能となります。
ただし筋トレ初心者の方の場合はまずは自重トレーニングから始めることをおすすめします。
理由として自重トレーニングでは身体全体を鍛えることができるため、多くの種類の運動をこなさなくてもいいこと。
あとはいきなりダンベルなどのウェイトトレーニングを始めると怪我をするリスクが高いことです。
そのためまずは自重トレーニングで基礎的な力をつけた後に、ダンベルなどのウェイトトレーニングを始めることをおすすめします。
自重トレーニングのメリット
①複数の筋肉を同時に鍛えれる
②ダンベルと違い怪我のリスクが低い
この２つが自重トレーニングのメリットです。
自重トレーニングでは多くの筋肉が使われる
自重トレーニングはダンベルなどのウェイトトレーニングと違い、多くの筋肉を同時に使うことができます。
腕立て伏せで例えると、腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉は肘を伸ばす上腕三頭筋と胸を内側に寄せる大胸筋ですが、他にも肩や腹筋なども使われています。
これはCKC(閉鎖運動連鎖)の特徴であり、身体の末端(手足)が固定されている状態で行うので、その間にある筋肉がより多く使われるためです。
多くの筋肉が使われているということはそれだけ均等に鍛えられるということなので、全体的にバランス良く鍛えることができます。
手や足など身体の末端部分が自由に動かせない状態で行う運動
腕立て伏せやスクワッドなど手足が床に設置されている状態で動かすことでその間にある筋肉が連鎖的に機能します
反対に手や足が自由に動かせる状態で行う運動を解放連鎖運動(OKC)と呼びます。
このOKCにはアームカールやレッグカールなどがあります
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットとして以下の2点があります。
①負荷の調整が困難
②負荷量がダンベルなどの器具と比べて低い
負荷の調整が困難
自重トレーニングでは自らの体重を利用して行うため、ダンベルなどの器具を使ったウェイトトレーニングと違い、負荷の調整が困難になります。
ダンベルなどではダンベルの重さを重くすればその分負荷は高くなったり、逆に減らせば負荷は小さくなります。
しかし、自重トレーニングの場合は自分の体重を重くしたり軽くしたりするのは困難なため、負荷の調整が厳しくなります。
調整ができたとしてもその負荷量に限界があるため、自分の体重以上の負荷をかけることはできないというデメリットがあります。
負荷量がダンベルなどの器具と比べて低い
自重トレーニングの負荷量はダンベルなどを使用したウェイトトレーニングより低くなりやすいです。
特に部分的に負荷を集中させることがウェイトトレーニングよりも難しいため負荷量も小さくなります。
負荷量がウェイトトレーニングよりも低くなるので、ゴリゴリマッチョを目指す場合にはデメリットになります。
ダンベルなどウェイトトレーニングのメリット
ダンベルなどのウェイトトレーニングのメリットとして以下の2つがあります。
①高負荷を局所的に筋肉にかけれる
②負荷量を調整しやすい
高負荷を局所的に筋肉にかけれる
ダンベルなどのウェイトトレーニングは高重量を扱い、局所的に筋肉に負荷をかけれるというメリットがあります。
そのため筋肉をより大きく鍛え上げることができます。
一般的に6〜15回くらい続けてできるくらいの負荷が筋肉を大きくするにはいいとされています。
自重でここまでの負荷をかけることは難しいですが、ウェイトトレーニングでは重りを増やせば簡単に負荷を強くできます。
これがウェイトトレーニングで高負荷をかけれるメリットです。
負荷量を調整しやすい
ウェイトトレーニングのメリットとして負荷量がすごく調整しやすいところがあります。
もしダンベルを使っていて負荷を上げたいなら重りを追加できます。逆に少し重すぎた場合には重りを減らすことができます。
こうして自分に最適な重量を調整することができます。
ただし、自重トレーニングの場合にはそうはいきません。
重くしたい時に体重を増やすことはできませんし、軽くしたい時に減らすことはできません。
すぐに負荷量を簡単に調整できることはウェイトトレーニングのメリットだといえます。
ウェイトトレーニングのデメリット
高い負荷もかけれて負荷量も調整しやすい万能なウェイトトレーニングですが、そこにもデメリットはあります。
以下にウェイトトレーニングのデメリットを2つ挙げます。
①高負荷のため怪我のリスクが高い
②使用方法に注意しないと狙った筋肉に効かないことがある
高負荷のため怪我のリスクが高い
ウェイトトレーニングで高負荷をかけれることはいいことですが、その分怪我のリスクが高くなるということに注意しなければなりません。
ウェイトトレーニングでは局所的に高負荷をかけるため、全体を使う自重トレーニングよりもかなり怪我のリスクが出てきます。
また簡単に重い重量を扱うことができるため、必要以上に関節に負担がかかり炎症や筋肉を損傷しやすくなるということがあります。
適切な重量と十分な休憩を行い、ウェイトトレーニングを行わなければ数ヶ月後には怪我をしてしまうでしょう。
一度怪我をするとそこからさらに数ヶ月筋トレができなくなるので、もっと筋力が落ちてしまいます。
筋トレを長く継続するほど効果は出てくるので、その敵ともいえる怪我は必ず避けなければなりません。
フォームに注意しないと狙った筋肉に効かないことがある
ウェイトトレーニングではフォームに注意しないと狙った筋肉に効かないことがあります。
鍛えたいところとは別のところに効いてしまうというデメリットです。
これは自重トレーニングでもいえることですが、ウェイトトレーニングではかなりの重量を扱うためフォームが崩れやすく間違った動きになってしまいやすいのです。
そのため代償動作に注意しましょう！
本来動かす関節だけでなく別の関節も一緒に動かしてしまうこと。
例；肘を曲げてダンベルを持ち上げるアームカール
肘を曲げるのと一緒に腰が反ったり、過剰に肩を前方に突き出して持ち上げる
→腰を反らせる＋肩を前に動かす代償動作
この代償動作が起きる原因としては狙った筋肉が持ち上げれる負荷を超えていることがあります。
狙った筋肉だけでは持ち上げれないため他の筋肉を使って持ち上げるということです。
重い重量が簡単に調整できるがために、自分の筋肉のレベルのあった重量を超えてしまいフォームが崩れてしまうということです。
このデメリットを解消するには自分の筋肉のレベルにあった重量を扱い、鏡などでフォームを確認することが大切です。
狙った筋肉がある関節以外が動いていないか
例；肘を曲げるアームカール
肘と一緒に肩が前に動いたり、背中が反ったりする→代償動作
肩はしっかり固定されており、背中も反ったりしていない→バッチリ効いてます
＊肘を曲げる際に手首が曲がるのはok
(ただしかなり細かくいうと△くらいですが)
この下の部分は混乱しやすいので、なぜ手首は曲げてもいいの？と疑問にモヤモヤした方だけ見てください。
ok手首は曲げてもいいんだね！と気にならない方はスルーして大丈夫です。
徒手筋力テスト(mmt)では肘を曲げるテスト(上腕二頭筋のテスト)で手首を曲げる筋肉の代償を抑えるために手のひらをパーにして行います。
しかしこれはあくまで肘を曲げる上腕二頭筋の筋力だけをみるためのものなので、アームカールの際に手首が曲がってるから代償動作が出てる！直さなきゃ！とは思わなくて大丈夫です。
まとめ
筋トレを始めたばかりの人は自重トレーニングで基礎的な筋力をつけてから、ダンベルなどの部分的に高負荷がかかるウェイトトレーニングを行うといいでしょう。
そうすることでケガのリスクを避けながら基本的な筋力がつくので、ウェイトトレーニングでフォームが崩れることを防ぐことができます。
筋トレを始めたばかりでもダンベルなどのウェイトトレーニングは効果的ですが、扱う重量などは慎重に選びましょう。
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