自重トレーニングの回数はどれくらいがいいのか？筋肥大させるポイントを紹介

・自重トレーニングを始めたけど何回くらいすればいいのかいまいちわからない

・自重トレーニングをしているけど中々効果を感じていない

・筋トレのは週に何回くらいをどれくらいの期間続ければいいの？

・そもそも筋肉を大きくするにはどうすればいいのか

 

筋トレを始めたばかりだとこういう悩みもありますよね。

私も筋トレを始めたばかりの時はこのようなことに悩みました。

できるだけ効果的にトレーニングをして無駄を減らしたい！

そんな方の為に以下の3つのポイントを紹介します。

 

自重トレーニングの回数はどれくらいがいいのか？

自重トレーニングの回数は1セットあたり15～20回、これを2～3セット続けるのがいいでしょう。

そしてセット間の休憩は30～60秒以内にすると前のセットでかけた負荷が完全に抜けにくいのでおすすめです。

 

 

 

自重トレーニングの回数とセット数の決め方

自重トレーニングの回数は連続で15～20回できる範囲

セット数は個人差が出ますが一般的には2～3セット行うといいでしょう

また自重トレーニングはウェイトトレーニングと違い負荷が低いのでセット数を増やして負荷を高めていきます。

 

腕立て伏せを連続で一日100回するぞ！

→何回でもできる運動

→1回あたりの負荷が小さい

→筋肉に十分な負荷がかからない

 

効果的にするためには連続で15～20回できるくらいの負荷で休憩を入れながら2セット、3セットと追い込んでいくのが効果的！

 

 

休憩時間は30秒から60秒

回数とセット数を決めたら今度はその間の休憩時間(インターバル)を決めましょう。

この休憩時間はおよそ30～60秒ほどに設定するといいです。

これ以上長ければせっかく筋肉にかけた負荷が抜けていき、これより短いとしっかりと負荷がかけきれなくなります。

 

ウェイトトレーニングではセット間の休憩を1～2分取ることがある。

→1回当たりの負荷が大きいため休憩を長めにとる

 

自重トレーニングでは1回当たりの負荷がウェイトトレーニングより低い

→ウェイトトレーニングよりセット間の休憩が短い30～60秒以内をおすすめ。

 

 

自重トレーニングで筋肥大するには3～4週間はかかる

自重トレーニングだけでなくウェイトトレーニングも同様で運動を始めてから効果が出るまでおよそ3～4週間必要

そのためトレーニングで筋肉を大きくしたい場合は3、4週間は続けていきましょう。

20日以降で筋肉の大きさが変化したという研究がある

一日10秒間の運動を毎日続けた結果、

トレーニング開始20日までは神経的な要因で筋力が向上し、20日以降で筋肉の大きさが変化しているという結果があります。

 

週に3～4回の頻度でトレーニングする

週に3～4回の頻度でトレーニングすることで筋トレの効果は十分に出てきます。

これは超回復の理論によるもので、トレーニングした日から24～48時間で超回復が起きるとされています。

 

超回復とは筋肉がトレーニングにより損傷を受けた状態から元の状態に戻ろうとすること

この過程で前の状態より強い筋肉に変化します。

前よりパワーアップして復活したイメージですね

 

 

トレーニングした日と超回復期間を合わせると2～3日はかかります。

そのため1週間に最低でも3回はトレーニングをする必要があります。

 

超回復後で筋力がついた状態でもトレーニングをしないと前の状態に戻るため、適度な頻度で負荷をかけ続けます。

 

自重トレーニングで筋肥大させるポイント

 

この5つをしっかり行うことで自重トレーニングでも着実に筋肉を大きくすることができます。

しっかりとトレーニングをした上でたんぱく質の合成をよくするために、米とタンパク質をたくさん食べましょう。

この食事の面がかなり大切だったりします。

トレーニングをした後は体内のたんぱく質は分解されます。

それを回復させるために食事などでたくさんのたんぱく質を食べて、体内で再びたんぱく質を合成します。

トレーニングで分解したたんぱく質の量を食事で摂取したたんぱく質の合成量が上回ることで

筋肉は大きくなります。

そのためトレーニング内容だけでなく、食事にも注意を払う必要があります。

 

体重の2倍のたんぱく質を取ろう

トレーニングにおいてたんぱく質を合成するために食事はかなり大切になります。

筋肉を大きくしたいなら、体重の2倍のたんぱく質を摂るといいでしょう。

これはたんぱく質が一日に合成される量の上限が体重1㎏当たり2gとされています。

これ以上摂りすぎると多くの場合はエネルギーとして消費されたり、体脂肪に変換されるなど吸収しきれない状態となります。

 

 

タンパク質は米と一緒に食べることで合成力UP

タンパク質は米などの糖質と一緒に食べることで、さらにたんぱく質の合成力はUPします。

摂取したたんぱく質は分解されアミノ酸に変化します。

このアミノ酸が体内のたんぱく質に置き換わりますが、アミノ酸が体内のたんぱく質に変わるお助けするのが糖質です。

糖質を食べることで血糖値が上がります。

その血糖値を抑えるためにインスリンという物質が放出され、このインスリンがアミノ酸が体内のたんぱく質に変化するのを助けます。

 

さらに体内に糖質があることでエネルギー源として糖質が先に使われるので、アミノ酸を体内に残しておくことができます。

もし糖質の量が少ないと、先にアミノ酸がエネルギー源として消費されるので筋肉を作るための素材が足りなくなります。

なのでたんぱく質を体内で温存＋合成力を高めるために一緒に米をたくさん食べましょう！

 

自重トレーニングを長続きさせるコツ

自重トレーニングがきつくて中々続かない…

そういう方におすすめのやり方が回数ではなく時間でトレーニングをすることです。

20回を3セット行うぞ！ではなく、30秒間この運動を繰り返すのを3セットやるぞ！というやり方です。

 

 

トレーニング初心者は時間で区切ると続けやすい

私の経験上、回数よりも時間で区切ったほうがトレーニングは長続きしやすいです。

腕立て伏せ20回を5セットするぞ！と意気込んでも、3セット目あたりからあと20回を2セットもしないといけないと心が折れてしまいがちです。

なによりどれだけしんどくてもあと何回しなければならないというのがかなりしんどいですし、やらないと回数は減らないというのが初心者には続けにくいところになります。

ただ30秒間腕立て伏せを続けることを5セットするとなると、30秒間は自然と経過していくのでその間は全力で頑張れば休憩、また30秒間頑張るときついですが自然と終わりがくるぶん続けやすいということになります。

 

身体鍛えたいけど中々継続するのは厳しいよという方はぜひ時間でトレーニングを区切ってみてください。

まとめ

✅1セットあたり15～20回を2～3セット

✅セット間の休憩は30～60秒以内

✅週に最低3回を4週間継続する

✅初めは回数ではなく時間で区切ると長続きしやすい

✅米とタンパク質をしっかりと摂取しよう