この記事では筋トレは部位ごとにするのと全身を一度に鍛えるのどちらがいいのかについて「エネルギー」、「集中力の持続時間」、「筋肥大を起こすうえで大切な条件」から解説していきます。
筋トレは部位ごとにするか全身を一度にするべきか？
筋トレは部位ごとにするか全身を一度にするべきかどちらがいいかですが、答えは部位ごとにすることをおすすめします。
✅筋トレを部位ごとにする分割法をおすすめする理由
・部位ごとに集中して行うことで負荷を高めることができる
・全身を一度にするとエネルギーと集中力がもたない
部位ごとに分けることで短時間で局所的に負荷をかけれるので筋肉に与えるダメージが大きいため筋肥大効果が高いです。
また全身を一度にしてしまうと身体のエネルギーが持たず集中力も切れやすいため、トレーニングの質が悪くなりやすいのであまりおすすめはできません。
このような理由から筋トレで筋肉を大きくしたい場合は部位ごとにする分割法をおすすめします。
全身を一度にするとエネルギーが足りなくなる
全身を一度にしてしまうとトレーニングの途中でエネルギー切れ(スタミナ切れ)が起きてしまいトレーニングの質が悪くなりやすいです。
✅エネルギー切れになると負荷量が落ちてしまう
身体を動かすエネルギーが不足すると十分な負荷量を扱うことができずトレーニングの質が低下します。
どれくらいの時間トレーニングするとエネルギー切れを起こすのかは個人差があり明確にはわかりません。ただし私の場合1時間を超えてトレーニングをしているとエネルギー切れを感じて力が入りにくくなる感覚がします。
さらに運動時間が長くなると持久力系の運動になり筋肥大を目的とする場合には望ましくありません。
筋肥大を起こすための理想は短時間で高負荷を与えること
全身を一度にしてしまうのではなく部位ごとに分けて負荷を集中させるのがいいでしょう。
他にもコルチゾルの増加によるストレスホルモンの増加や80分を超えると筋肉を分解して足りないエネルギーを補充してしまうなどの理由もありますが、そのあたりは私は気にはしていません。
2～3時間トレーニングして筋肥大している方もいるので一概にトレーニング時間が長いからダメというわけではありません。
ただ私みたいな一般人やトレーニング初心者にはそのような狂気じみたトレーニングはケガや長続きしないためおすすめしません。
一般的な理論と体験上1時間以内がエネルギーを感じずできる範囲だと思います。
筋トレは1時間以内でないと集中力が切れやすい
筋トレは1時間以内でないと集中力が切れやすいといわれます。
一般的に大人の集中力は平均50分程度だといわれています。
そのためこの時間を超えると集中力が切れてトレーニングの質が悪くなりやすいです。
もちろんこれにも個人差があり2～3時間集中力が続く場合もあります。
＊YouTuberのサイヤマングレートさんなどを見ているとこんな方もいるんだなと思います。
多くの方は1時間を超えると集中力が切れて筋肉に負荷を与えるというよりも決められた種目と回数をこなすだけになりがちです。(私もそうでした)
特に初心者の場合トレーニング時間が長いとダラダラ休憩してしまいがちになるので、1時間で終わるかつ負荷を集中させれる分割法がおすすめとなります。
筋肥大を起こすうえでの大切な条件
筋肥大を起こすうえで大切な条件は以下の2つですごくシンプルです。
①短時間で大きな負荷を筋肉にかける
②超回復を図るために筋肉を休ませること
筋肥大を起こすには短時間で大きな負荷を筋肉にかけることが大切
そのために綺麗なフォームで負荷を鍛えたい筋肉にだけかかるようにすることが望ましい
全身を一度に鍛えてしまうと一箇所の疲労が他の部位のトレーニングに影響しフォームが崩れる、もしくは負荷量を落として綺麗なフォームを保つことになる。
負荷を落として綺麗なフォームで行っても、その筋肉には負荷が足りていないことがある
＊例；50㎏のベンチプレスをする人がその前に腕トレをしてベンチプレス30㎏でしか綺麗なフォームを保てなくなった。
これだと30㎏しか胸には効いておらず、20㎏分胸に対する負荷が落ちたことになる。
それなら違う日に50㎏のベンチプレスをしたほうがいいよねということになります。
部位ごとにトレーニングして適切に休憩を挟み、今日はこの筋肉だけに負荷をかけると徹底したほうがいい。
部位ごとに分ける際の注意するポイント
・肩や腕などは疲労が溜まりやすいので注意
・週に2回は同じ部位をするのが望ましい
肩や腕は多くのトレーニング種目で使われる部位なので疲労が溜まりやすいです。
そのため知らないうちにオーバーワークになりやすいので注意しましょう。
例えばベンチプレスでも腕は使いますし懸垂でも使います。
ベンチプレスと懸垂をした翌日に肩や腕トレをすると疲労が抜けきらず、本来上げれる重量をこなすことができずパフォーマンス能力が低下しやすいです。
またベンチプレスをした後に腕トレをするのも疲労が蓄積した状態で腕トレをすることになるので、トレーニングの質が下がりやすいです。
分ける際には肩や腕がしっかり休まるような分け方にしておくといいです。
おすすめの部位ごとの分け方
よく使われる肩や腕がしっかり休まるようなメニューの組み方は以下のようになります。
①胸と背中
②腹筋と脚
③肩と腕
この3通りで分けるとしっかり回復しながら別の部位をできるので効率がよくなります。
3日間この組み合わせでしたら一日休憩を挟むようにするといい具合に疲労が抜けつつ、1週間で同部位を2回トレーニングすることができます。
分け方のポイントとして1⃣鍛えるメインとなる部分と関係ない部分を同じ日に鍛えるか、2⃣連動する筋肉を一緒に鍛えるか
1⃣メインとなる部分と関係ない部分を同じ日に鍛える
こうすることで疲労の蓄積が影響しにくく高いパフォーマンス能力を維持しやすいです。
胸と背中や腹筋と脚などの組み合わせはお互いに離れた位置にある筋肉なので、一方の疲労が影響しにくいです。
さらに胸と背中をした次の日に腹筋と脚をすることでその間に胸と背中だけでなく肩や腕も休憩することができます。
2⃣連動する筋肉を一緒に鍛えること
トレーニングの時短を図りながら質の高いトレーニングをすることができます。
肩と腕の筋肉は重なるように位置しており、似ている作用があるため同じ日に鍛えることで短時間で高負荷をかけることができます。
ただしこの場合も後にするトレーニング種目のほうが重量が落ちがちなので、次の日にトレーニングするときは順番を入れ替えるといいです。
腕からして肩をしたなら、次する日は肩からして腕をするというような形になる。
まとめ
・全身法は集中力とエネルギーの問題から筋肥大には向いていない
・筋肥大を起こすには短時間で高負荷を与えられる部位ごとにする分割法がおすすめ
・分割法でするなら肩や腕の疲労を考慮してメニューを組むことが大切
個人的には全身を一度に鍛える全身法は筋肥大を起こすうえではおすすめできませんが、筋トレが好きだから毎日全身を鍛えたいという方は全身法でもいいかなと思います。
ただ鍛え方に迷った方はぜひ部位ごとにする分割法を試してみるといいです！
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