・自宅で筋トレをしたいけど何を揃えればいいの？
・筋トレの器具が欲しいけどアパートで物を置く場所が少ない．．．
・あまりお金をかけずに安く抑えたい
こんな悩みを解決するために自宅で筋トレをする上でこれだけあれば十分に筋トレができますよという器具を紹介していきます。
一般的にベンチや懸垂マシンがあれば十分な筋トレが自宅でできますが、これらは値段が高いですし置く場所も限られてずっとそこに置きっぱなしになり邪魔になりやすいです。
なので今回はお金をあまりかけずに最小限で置くスペースにも困らないものを4つに絞ってみました。
・必要な物は「ダンベル」、「ストレッチポール」、「ヨガマッド」、「懸垂バー」の4つ
・ダンベルは鉄製で重さを調整できるものを買おう
私は2LDKのアパートに家族3人で住んでいて自分の部屋はありません。
置くスペースもなければしまうスペースも十分にないため必要最小限で抑える努力をしました。
その結果4つの器具だけあれば十分に筋トレができることに気付き、かれこれ1年近くトレーニングを継続しています。
その成果として現在はこれくらいの肉体の変化があります。
自宅の筋トレで揃えるもの4つ！
・ダンベル
・ヨガマット
・ストレッチポール
・懸垂バー
この4つがあれば初心者としては身体を十分に鍛えることができます。
正直ダンベルさえあれば筋トレはできるのですが、この4つを持ってることで筋トレの質は上がりますし、なによりもお金がかからないことが大きいです！
もちろん筋トレの器具は多く揃えていたほうがいいのですが、家のスペースや一緒に住んでる人の意見、金銭的な理由を考えると中々思うように揃えることができません。
なのでかなり厳選してこの4つに絞りました。
＊お金に余裕あるし家は広いし一緒に住んでる人も特に何も言わないよという方はベンチプレスのマシンとか大きなマシンもどんどん揃えた方がいいです！
ちなみに私はアパートに住んでいて嫁と子供がいて、金銭的にも余裕があるほうではないので限られたものを最大限に使ってやっています。
ダンベルは鉄製の可変式がおすすめ
ダンベルは必要不可欠ですが、その中でも鉄製の可変式(重さを調整できるもの)を購入した方がいいです。
ダンベルは重さが調整できるものとできないものの2つがあります。
そしてさらにその素材でも鉄製のものとプラスチックのものに分かれます。
重さを調整できるものを選ぶ理由は明白ですが、なんで鉄製がいいのと疑問に思うでしょう。
理由はプラスチックだと形が大きくなり両手で使うときに邪魔になりやすいためです。
私が購入した１万円いかないくらいのプラスチック製のダンベルで見ていきましょう
見にくいですが、18㎝くらい横棒があります
安いものだと大体密度の低いプラスチックなどを多く使用しておりその分大きなサイズになりがちです。
このダンベルは安い！！と思って飛びつくとかなり大きいサイズで両手で同時に使うと邪魔になるといった問題が出てきます。
その点鉄製だとプラスチック製よりもサイズは小さめになるので邪魔になりにくいです。
もしくはダンベルだけは少し値段が張るものを買ってブロック式のものを買うと間違いないです。
・肩を鍛えるアーノルドプレス
胸の前に持ってきたときにダンベルの横の棒同士がぶつかる
本当は胸まで持っていきたいですが、この横棒同士がぶつかって邪魔になってます
・ダンベルベンチプレス
持ち上げた時にダンベルの横の棒同士がぶつかり最後の内側まで寄せれない＊写真が撮りにくかったのでありませんが、やってみると恐らく邪魔に思えます。
理想は10㎏、15㎏など細かい重さごとに鉄製のダンベルがあるといいですがお金もかかりますしスペース的にも邪魔になります。
そのためできるだけ小さいサイズで重いものにするためプラスチックよりも鉄製のものをおすすめします。
ダンベルで大切なのは重さよりも幅
ダンベルではその幅が大きいがゆえにトレーニングの邪魔になることがあります。
特に安くて重さが調整できるダンベルはこれに該当します。
そこでおすすめするのが高重量かつ幅も大きくないダンベルであるブロック式のものです。
これです。
これが幅も大きくないため様々な用途でトレーニングに効かせることができます。
サイズを見てみると、幅が27㎝あります。
大きいのか小さいのかよくわかんないなと思うので、私が初めに購入したダンベルと比較しましょう。
私が購入したのはこちら
1万円いかないくらいのものでそこまで高いというわけではないですが、安いわけでもないものです。
この幅が57㎝、さっきのダンベルの2倍ほどの大きさです。
しかもプラスチック製なので大きい割には最大重量はもちろんブロック式のほうが重いです。
半分の大きさでさらに重い重量が扱えるブロック式のダンベル…
買うしかないじゃん！！となりますが、この値段でブレーキがかかります。
その値段は28,800円、値段はプラスチックのダンベルの3倍でした(笑)
なのでいきなりは怖いし、まずは安いダンベルで様子を見ようとなりますがこれで多くは後悔します。
あとでまた別のダンベルを買うとなるとその分お金はさらにかかるのは間違いないのですが、問題は今使っているダンベルをどうするかです。
ダンベルは粗大ごみとして処分しますが、その指定の場所に持っていかなければなりません。
しかも捨てる時にはかなりもったいない気がして中々捨てられません。
かと言って置いていても邪魔になるだけなのでどうしようもありません。
なので初めのうちに高いけど便利がいいブロック式のダンベルを買っておけばよかったと後悔します。
他のものはケチってもダンベルだけはケチらない！そのようにしたほうがいいと思います。
こちらからダンベルの詳細を見れるので気になる方はチェック⇩
ヨガマットは筋トレをしやすくする
ヨガマットは筋トレをする際の負担を減らしてくれるので便利です。
腕立て伏せをするときはヨガマッドに手をつくことで汗で滑ることを防ぎます。
腹筋をする際には尾骨や腰椎が床との接触で痛くなることをクッションの役目として和らげてくれます。
さらにその上でストレッチなどもできますので、意外とヨガマッドは筋トレをする上で大切なものだと感じれます。
私はヨガマッドは腕立て伏せや腹筋、次に紹介するストレッチポールを使用したベンチプレスの際に必ず使います。
滑り止めと衝撃吸収のためですね。
これは絨毯でも十分じゃないかと思いましたが、それだと汗が染みこむことや家族もそのスペースにいるため集中しにくかったりしました。
ヨガマッドだと好きなスペースにしいて、汗がついても簡単に拭き取れるのでかなり便利です。
ストレッチポールはベンチプレスの代用になる
ストレッチポールは家でベンチプレスをする際の代用品として使えます。
ベンチプレスは胸を鍛える時に有効な方法ですが、ジムに行かないとできませんし家でそのマシンを買うとなるとお金や場所の心配があります。
それを解決してくれるのがストレッチポールです。
ストレッチポールに寝転がってダンベルを胸の前で持ち上げることでベンチプレスのようにして胸を鍛えることができます。
ちょっとバランスがとりづらい場合はストレッチポールの横に重りを置くとストッパー代わりになります。
懸垂バーは突っ張るタイプを買おう
懸垂バーは壁に突っ張るタイプのものを買いましょう。
通常のいろいろな物がセットになっている懸垂器具は大きくて邪魔になりますし、引っ越しの際には崩さないといけないのでかなり面倒です。
そのため懸垂器具は壁に突っ張るタイプの懸垂バーを買うことをおすすめします。
こちらの懸垂バーは壁に突っ張るだけで懸垂ができて片付けもしやすく場所を取らないのでおすすめです。
値段も5000円いかないくらいなので安い！その割に耐久性もしっかりしていたので安心です。
しっかり設置すれば落ちる心配もないので買って損はないと思います。
ただし真っすぐ設置しないとズレて落ちる可能性があるのでそこだけ注意しましょう。
体重62㎏の私がぶら下がっても落ちません。
ただしたまに斜めに取り付けていてズレることはありますが、真っすぐしていれば大丈夫です。
私が使用している懸垂バーはこちら⇩
あると便利なもの…
なくてもいいけどあると筋トレ生活が充実する便利なものを紹介します。
・パワーグリップ
・腰のサポーター
この2つがあるとさらに快適になります。
パワーグリップ
パワーグリップはダンベルなどを持つ際に手首を補助したり滑りにくくするのでかなり握りやすくなります。
ダンベルを持ち上げていると汗で滑ったり、握力が持たずにずれてきたりします。
そんなときにパワーグリップがあると安定感が増すのでトレーニングに集中することができます。
このように手に付けてそのままダンベルを握ります。
パワーグリップを使わなかったら握力もつくんじゃないの？
このようなことを疑問に思いますが、確かにその通りです。
手首をサポートしているということは握る負担が軽減されているのでその分握力が鍛えられない可能性はあります。
ただしそのトレーニングで握力を鍛えているわけではないので、狙った部位にしっかり負荷をかけるためにパワーグリップは必要だと感じました。
そして握力を鍛えたいときは別で握力だけを鍛えれるトレーニングをすればいいと思います。
余計な部分の力を抜き狙った部位を集中的に負荷をかける
そのためにパワーグリップはあったほうが便利だと思います。
腰のサポーター
腰のサポーターは筋トレでの腰痛予防になります。
専門的な物だとパワーベルトと呼ばれますが、薬局に売ってあるサポーターでも代用可能です。
家でしか使わないならサポーターでも十分かと思いますが、今後ジムに行く予定もあるのであれば専門のパワーベルトを買っておいてもいいですね。
腰に巻いていると腹圧が高まり上半身の安定性がよくなります。
そのため重いものを持ち上げた際の腰へに負担が軽減され腰痛予防になります。
筋トレをしている方で腰を痛める方は多く、私自身も一度腰を痛めかけたことがあります。
そのときはひたすら重いダンベルを立った状態で持ち上げていたので、腰が反りかえりかなりの負担をかけていました。
体幹筋のトレーニングを入れたり、ベルトを巻いて腹圧を高めることで改善しましたが、あのまま続けていたら恐らく腰痛が慢性化してトレーニングを続けることができなかったと思います。
トレーニングでケガをしないためにも腰のサポーターはあったほうがいいと思います。
買って使わなかったもの
・EAA(必須アミノ酸)
・たくさんのトレーニングウェア
・プロテインシェイカーのボール
以上のものは私自身購入して現在は使用していないものになります。
加圧ベルト
・初心者は加圧しなくても十分負荷をかけれる
・家にある重量で負荷が足りない人が使うかな
この2つの理由から加圧ベルトは必要ないなと感じました。
加圧ベルトは腕などにまいて血流を阻害して筋肉にかかる負荷をあげるものです。
これを使用することで軽い重量でも大きな負荷をかけることができます。
ただしそれなら普通に重い重量を扱ったほうがいいと思いましたし、もしその最大の重量で負荷が足りないと感じた時は使用してもいいでしょう。
家に軽い重量のものしかない人や家にある重量じゃ足りない人は加圧ベルトを使用すると効果的でしょう。
そうでなければ普通に重量を重くしてトレーニングしたほうがいいと思います。
＊加圧トレーニングは専門の指導のもと行わなければ怪我をする危険性もあるため個人でやるにはおすすめできません
EAA(必須アミノ酸の略称)
EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の略称です。
よくプロテインと合わせて飲んでいるトレーナーが多いですが、こちらも始めたてのころには必要ないかなと思います。
なぜならプロテインにすでに必須アミノ酸が含まれているためです。
プロテインを飲んでいれば必須アミノ酸も摂取できているので、別で購入して飲む必要もないかなと思いました。
私はプロテインとEAAを始めは飲んでいましたが、プロテインを飲んでさらにEAAを飲むと気持ち悪くなってしまいました。
ただし全くメリットがないわけではないのでそのメリットをみて買うか買わないか判断しましょう。
EAAのメリット①糖質がない
EAAは必須アミノ酸に注目をおいて他の余分なものは省いた形なので余計な糖質がありません。
その反面プロテインには必須アミノ酸だけでなく糖質やたんぱく質が多く含まれており、EAAと比べて糖質は多くなります。
なので余計な糖質やカロリーは摂りたくないという方はいいでしょう。
EAAのメリット②吸収が速い
吸収速度がプロテインと比べて速いという特徴があります。
プロテインは吸収されるのに1時間くらいはかかりますが、EAAはおよそ30分程度で吸収されます。
プロテインは必須アミノ酸以外にも糖質やたんぱく質を保有するためそこで吸収時間に差が出ていると思われます。
それでも1時間程度で吸収されるのでプロテインも速いのですが、それよりもEAAのほうが速いということになります。
プロテインよりもすぐに吸収されるため、トレーニング前やトレーニング中のエネルギー切れをなくすためにはいいと思います。
＊個人的には始めたての頃はそこまで身体を追い込めないので、プロテインを1日3回飲めばそれで十分かと思います。
たくさんのトレーニングウェアはあまり使わない．．．
筋トレを始めようとするとおしゃれなトレーニングウェアをたくさん買いがちですが、実際には家で筋トレをする分にはほとんど使いませんでした。
むしろ邪魔になってしまう場所に困るという事もありました。
基本的に私は家で筋トレをするときは夏はパンツ一丁で冬はジャージに半袖Tシャツでしています。
初めはおしゃれなトレーニングなどを買ってやる気を出していましたが、いちいちそれに着替えてトレーニングすること、終わったら洗濯しないといけないので洗濯物が増えること。
これらの理由があってトレーニングウェアはほぼ使わなくなりました。
もし今後ジムに行く予定があればトレーニングウェアも必要ですが、家でする分にはそんなにトレーニングウェアはいらないかなと思いました。
プロテインシェイカーのボールは工夫次第で要らない
プロテインシェイカーのボールはなくても混ぜ方を工夫すれば綺麗に混ぜることができるので要らないと思いました。
プロテインを飲むときにシェイカーに入れて混ぜますが、その際にプロテインが固まりにならないように中に入れて一緒に混ぜるボールがあります。
プロテインを混ぜる時によく固まりになっていたのでこれはいいぞと買いましたが、実はプロテインの混ぜ方を工夫すればこのボールがなくても綺麗に混ざることに気付きました。
プロテインを混ぜる時はプロテインが入ったシェイカーに水を入れてすぐ逆さまにします。
その状態で回転させながら混ぜて、ある程度したら縦にも降ります。
これで固まりが少なくキレイに混ぜることができます。
理由としてプロテインが入った容器に水を入れてそのまま混ぜると、底にあるプロテインまで水が完全に届かないためです。
水が中途半端にしみた粉が縦に振られることで圧縮されてさらに固くなりそれが塊になります。
初めはプロテイン全体に水に含ませるために、逆さまにしながら円を描くように混ぜることで粉全体に均一に水を含ませます。
あとは縦などにも振り強い衝撃を与えることで固まりはほとんどなくなります。
そのためプロテインシェイカーのボールは使用することもないため洗い物も少なくなります。
洗い物が嫌いで面倒くさがりの人はぜひやってみましょう。
まとめ
今回は私の経験上から本当に必要だったものと逆に要らなかったなと思ったものを紹介しました。
あくまでも個人的な意見なので今後自宅で筋トレを始めようとされている方は参考程度になれば幸いです。
要らなかったと思うものでも私には必要なかったものであり、トレーニングをする上で無駄な物というわけではありません。
人それぞれやり方が違うので、この記事を通して自分に合ったトレーニングや道具を揃えていくといいですね。
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