筋トレを始めたばかりの方で回数と重さどっちが大切にしたほうが効果的なのか悩んでいる…
そんな方を対象にこの記事ではその回数と重さの関係やどっちを大切にしたほうがいいのかを解説していきます。
・筋トレの回数と重さの関係
・筋トレを始めたばかりの初心者の方は回数を重視
・慣れてきて中級者になったら重さを重視
筋トレは回数と重さどっちが大切か？
筋トレで筋肉を大きくするためには、回数と重さはどちらも大切です。
ただし、初心者と中級者で回数と重さどちらを重視したほうがいいのかは変わります。
これは連続でする運動の回数とそれが筋肉に及ぼす効果の表です。
筋肥大とは筋肉が大きくなること
6回から15回連続でできる運動で筋肥大効果があり、少ない回数で筋肥大を狙うか、それとも多い回数で狙うか…
これが初心者と中級者の違いになります。
初心者はまずは多い回数で行うことをおすすめします。(12〜15回できるくらい)
中級者になると高重量(6〜8回できるくらい)にするといいでしょう。
＊筋力向上:筋肉のパフォーマンスが上がる
筋肥大 :筋肉のサイズが大きくなる
筋持久力:筋肉の発揮する時間が長くなる
初心者は回数を重視したほうが効果的
まず初心者(筋トレを始めたばかりの方)は重量よりも回数を重視したほうが効果的に筋肉を大きくすることができます。
理由としては慣れないときに重量を重視して行うと正しいフォームで行えなかったり、十分な可動域で行えなかったりするからです。
フォームの崩れは狙った筋肉に負荷がかからず効果が薄いだけでなく、他の関節に余計な負荷がかかりケガの危険性も高いです。
また、十分な可動域で行えていないと筋肉が十分に使えていない状態なので効果はかなり低くなります。
そのため初心者は中くらいの重さで回数を重視して行う方が効果的に鍛えれます。
重さは12回なんとか持ち上げれるくらいの重さを3セットほどで行うといいでしょう。
中級者は重さを重視したほうが効果的
中級者になると基礎的な筋力がついており、正しいフォームで行えて来るので重さを重視して行うと効果的に筋肉を鍛えれます。
重さとしては8回なんとかギリギリ持ち上げれるくらいの重量で行うといいです。
8回を2～3セット行う感じですね。
その運動が10回出来たらまたさらに重さを上げてみるといいですね
速筋が多いか遅筋が多いかでも鍛え方は変わる
初心者や中級者の違い以外にも、その人のそもそもの体質でも重量重視か回数重視か変わります。
速筋が多い人は重さを重視したほうが筋肉が大きくなりやすく、
遅筋が多い人は回数を重視したほうが筋肉が大きくなりやすいです。
人の身体の筋肉は速筋と遅筋に分かれています。
この割合は生まれながらにして決まっています。
そしてその割合はトレーニングによってもあまり大きな変化はないといわれています。
つまり、速筋が多い人は高負荷の重量を上げるパワー系
遅筋が多い人は中くらいの負荷で回数を重視する持久系でトレーニングしたほうが
筋肉が大きくなりやすくなります。
より多く存在する筋肉をより大きく鍛えるという事になります。
回数重視でする場合の注意点
・回数重視といっても重量は軽くてもいいわけではない
・動作はゆっくりと大きく丁寧にする
この２つに注意してまずは回数を重視してやっていきましょう。
重さは12〜15回くらい連続でできる重量で行い、ゆっくりと大きく丁寧に動かします。
これを3セットくらいするといいでしょう。
大切なのは綺麗なフォームでゆっくりとすることです！
重さを重視でする場合の注意点
負荷が逃げないようにフォームの崩れに気をつけながら、十分な可動域で動かしましょう。
可動域が浅いと十分に筋肉に刺激がいかないので、しっかりと下ろして上げるなど大きく動かすようにしましょう。
反動だけはつけないようにしましょうね！
よくあるのが重い重量をあげるときに腰を反らせたり、勢いをつけて持ち上げるなどの動きも筋肉に適切な刺激を与えることごできないので注意しましょう！
まとめ
筋トレにおいて回数と重さは慎重に考えるところです。
6回から15回まで連続でできる回数の重さですることで筋肉が大きくなる効果があります。
初心者の方は多い回数で丁寧にトレーニングをして、中級レベルになると高重量で少ない回数でトレーニングをするといいです！
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