筋トレを始めたばかりだと筋肉痛が起きた際にこのまま運動を続けていいのか、それとも休むべきなのか迷うことが多いと思います。
・筋トレをやりすぎてしまったのか？
・筋肉痛は超回復が起きている証拠だからどんどんやったほうがいいのか？
・トレーニングのやり方が間違っていて身体を壊すのではないか？
私もそうでしたが筋トレを始めたばかりだとこのような疑問が出てきます。
そこで今回は筋トレで筋肉痛が起きた時はどういう状態なのか、そして筋肉痛が起きた時はどのように対処すればいいのか紹介していきます。
筋トレで筋肉痛が起きるのはやりすぎ？
筋トレで筋肉痛がおきるのはやりすぎなのか？
これは筋肉痛の痛みの種類によりますが、多くの筋肉痛はトレーニングの反応としては正常だと思われます。
痛みがトレーニング後から数時間後～2，3日遅れてやってくる場合の痛み。
痛みの程度としては動かした時に鈍い痛みがするくらい。
このレベルの痛みは筋トレで傷つけた筋繊維を修復する際に起こる痛みなので問題ないです。
ただしトレーニング直後からズキッとした鋭い痛みがでたり、じっとしていても耐えられない痛みがある場合にはやりすぎたことによる筋繊維の断裂が疑われます。
その際は病院での受診をおすすめします。
このような痛みはダンベルを使った高重量でのウェイトトレーニングなどで起きやすいので注意しましょう。
トレーニング後から数時間～2,3日後に遅れてくる筋肉痛は数日で痛みが消えるので、トレーニングのやりすぎではなく筋肥大を起こすためのちょうどいい負荷だと考えていいです。
筋肉痛が起きているのはどういう状態か
筋肉痛が起きている状態はトレーニングにより傷つけられた筋繊維が修復されはじめている状態です。
トレーニングをすると筋肉が強い力で伸び縮みしたことにより筋繊維が細かい傷を受けます。これは完全にちぎれているわけではなく擦り傷みたいな感じの傷です。(ちぎれていたらそれは肉離れ)
その傷を修復するために白血球が集まりそこから痛みの原因となる発痛物質(炎症性サイトカイン←覚えなくて大丈夫です)を出します。
この発痛物質により傷ついた部分の血管が増殖し傷を治すために栄養をたくさん送ります。
そして修復されたときに筋繊維の肥大もしくは過形成を起こします。
筋肉痛とは筋肉が治る過程で炎症を起こしている状態ということになります。
この炎症を起こしているときは休養をとるか運動負荷を減らしておとなしくすることが重要となります。下手に動かしすぎると炎症が収まらず修復が完了しないため。
肥大；構成する細胞自体の体積増大➡筋繊維自体が大きくなる
過形成；細胞数が増加することによる容積の増大➡筋繊維が増殖する
この二つは広義の意味で「肥大」といわれます。
筋肉痛が起きた時の対処法①無理に運動しない
筋肉痛が起きた時の対処法としてはまずは無理に運動しないもしくは安静にすることです。
筋肉痛とは傷つけられた筋繊維が炎症を起こしている状態なので、安静にして修復されるのを待つ必要があります。
一般的に筋肉が治る際によく聞く【超回復】というのは24時間から72時間で完了します。
そのため筋肉痛が起きた時はおよそ1日から3日ほど休養をとるといいでしょう。
注意するのは筋肉痛が起きているときにさらに傷つけようとして無理に運動をしてしまうことです。
このようにすると傷が治りかけていたところにさらに負荷をかけて傷を大きくしてしまい、それを繰り返すことで修復ができない状態となります。
いわゆる【オーバーワーク】という状態です。
必ず筋肉痛が起きた時は無理に運動せず1～3日は休ませるようにしましょう。
（筋肉痛が起きていない他の部分を刺激するのはありだが、修復に必要な栄養が分散されるためまずは休養することをおすすめします。）
筋肉痛が起きた時の対処法②身体を冷やさない
筋肉痛が起きたときの対処法として身体を冷やさないことです。
スポーツやトレーニング後は炎症を抑えるためにアイシングをして身体を冷やすことが有効とされていますが、これは翌日の疲労軽減やパフォーマンス能力低下を防ぐためであり筋肥大を起こすためではありません。
筋肥大を起こしたい場合は運動後は身体を冷やさず自然にしておきましょう。
筋肥大を起こすためには炎症反応も必要ですが、それを抑えてしまうと血管の増殖を抑制してしまい修復が起きにくくなります。
また冷やすことで血液のの循環も悪くなるので傷ついた筋繊維に栄養もいきにくくなります。
筋肥大を狙うのであれば運動後は冷やさずに適度な体温を保ったままにしましょう。
＊アイシングは疲労回復効果があるためスポーツで翌日に疲労を残さず練習の質を高めるには有効です。あくまで筋肥大させるボディービルでは行わない方がいいということです。
またケガをした際にもアイシングは有効となります。(RICEの処置)
筋肉痛が起きた時の対処法③適度に身体を動かす
筋肉痛が起きた時の対処法として適度に身体を動かして血流をよくすることが大切です。
筋肉の修復を完了さえるために無理に運動することは避けることは大切ですが、身体を動かさないことも血流が悪くなり筋肉の成長を妨げてしまいます。
血流によって筋肉には必要な栄養が届けられていますが、その流れが悪いと筋肉は成長しにくくなります。
そして血流が滞ることで痛みの原因となる物質もその箇所に溜まりやすくなり、痛みが強く長引いてしまう可能性もあります。
筋肉痛が起きた時は全身の血流をよくして筋肉に必要な栄養を送り届けるために適度に身体を動かすことが重要となります。
適度な運動としてちょうどいいのがストレッチです。
ストレッチをすること固まっていた筋肉がほぐれて血流もよくなります。
運動負荷もつよくかからないため疲労回復にもちょうどいいです。
まとめ
筋肉痛は筋肉が成長する上で大切な過程なので筋肉痛が起きたからといってやりすぎているということではありません。むしろちょうどいいトレーニングの負荷だったといえるでしょう。
そして筋肉痛が起きた時は①無理に身体を動かさない、②身体を冷やさない、③適度に身体を動かす(ストレッチなど)をして全身の血流をよくすることを心がけましょう。
ただしトレーニング直後にズキッとした痛みが出た場合には筋繊維が断裂している可能性もあるのでその場合は速やかに病院に行くことをおすすめします。
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