・筋トレをしているけど中々大きくならない
・途中までは成長していたけど最近は筋肉の成長が止まった気がする
筋トレをしていると必ずこのような壁にぶつかることがあります。
今回はそのようなときにチェックしておきたい6つの項目について解説していきます。
・身体の成長と共に食事の量を変えてるか
・同じ運動ばかりになっていないか
・オーバーワークになっていないか
・フォームが崩れていないか
・トレーニングを分割しすぎている
・睡眠不足になっていないか
筋肉が大きくならない原因①食事の量を変えていない
筋肉が大きくならない原因として食事の量を変えていない場合があります。
自分の体重に必要なたんぱく質と炭水化物の量を計算していなくて大体このくらいかなと感覚で耐えている方は注意が必要です。
また最初は計算していたけど面倒になって途中から計算していない方も、もしかすると今の体重に対して食事の量が足りていない可能性があります。
身体の成長と共に必要な食事の量は変化します。
面倒ですが体重が増えるごとにカロリーや炭水化物・タンパク質の量を計算して摂取していくことをお勧めします。
炭水化物とタンパク質の比率
炭水化物とタンパク質の比率は3：1くらいの割合で摂取すると筋肉の合成力が高まるとされています。
たんぱく質の量に対して炭水化物を多めにとるということです。
例：20ℊのたんぱく質を摂る場合には60ℊの炭水化物を摂取する
ちなみに普通のご飯茶碗一杯(150ℊ)で57.1ℊほどの炭水化物量があるとされます
炭水化物などの糖質は身体のエネルギーになるため筋肉を大きくする上では非常に重要となります。
タンパク質だけでなくしっかりと炭水化物を摂る
そして炭水化物はタンパク質の3倍の量取るように心がけましょう
摂取すべき炭水化物とタンパク質の量
アスリートが一日に摂取する量として炭水化物は体重1㎏当たり6ℊほど、たんぱく質は1.6～2.4ℊほど摂取することを推奨されています。
体重60㎏の人であれば一日に360ℊの炭水化物と96～144ℊほどのたんぱく質量を摂取する必要があります。
普通のご飯茶碗1杯(150g)で57.1gのたんぱく質量なので6～7杯分を一日に食べることになります。
タンパク質は鳥の胸肉100g当たり25gほどのたんぱく質量があるため、大体400～700gほど食べることになります。
筋肉が大きくならない原因②同じトレーニングばかりしている
同じトレーニングばかりしていると筋肉がその動きに慣れてしまい十分な刺激を与えれなくなります。そのため筋肉の成長が止まり中々大きくならないという原因になります。
これは筋肉がその運動に対して慣れてしまい効果が薄くなるためです。
そのため毎日同じメニューをするよりか、少し方法を変えて新しい刺激を与えることが筋肉を大きくするために有効です。
例えば上腕二頭筋を鍛えるアームカールには知っている中でも3つくらいやり方があります。
・肘を曲げた状態から5秒間止めて4秒で下ろす方法
・重りをどんどん増やしていってさらに減らしていく方法
・肘を完全に伸ばさずに負荷がかかる位置で動かし続ける方法
…etc
このようにトレーニング方法は一つだけではなく様々な方法があります。
トレーニング方法についてはYouTubeの有名トレーナーの方が数多く紹介しているので、動画をみながらやってみるといいでしょう。
同じ部位でもいろんな種目を上手に混ぜることでいろんな刺激を与えれるため、より筋肉が大きくなりやすくなる。
重いダンベルを持ち上げていても筋肉痛がこなくなったというときでも、違う鍛え方をしてみると同じ部位・軽い重量でも筋肉痛がくることがあります。
最近筋肉が成長していないなと感じた時は違うトレーニングをして新しい刺激を入れてみましょう。
＊新しいトレーニングを始めてもその動きに慣れるため、普段していたトレーニングに戻したりして変化を与えるといいです。
私の場合はベースは10～15回くらいこなせる重さを2～3セット行う一般的な方法で行い、たまにYouTubeの有名トレーナーが紹介している特殊な方法を行い新しい刺激を与えるようにしています。
筋肉が大きくならない原因③オーバーワークになっている
筋肉が大きくならない原因としてオーバーワークになっている可能性もあります。
オーバーワークとは筋肉が与えられた負荷に対して回復しきれずにボロボロの状態のままのことを指します。
筋肉はトレーニングで傷つけられた状態から回復するときにさらに強くなりますが、この回復が追い付かないままどんどん負荷を与えた結果疲労が蓄積されたままになります。
このような場合は筋肉が大きくならないだけでなく逆に小さくなってしまったり、身体がだるいなど全身にも症状が出てくることがあります。
一般的に筋肉が回復するには24～48時間かかるため、強い負荷を与えた後は1～2日休ませるようにしましょう。
かなりハードな筋トレをこなしているのに筋肉が大きくならない状態になった際は一週間ほどトレーニングを休み十分な休養を入れるといいかもしれません。
私の場合は胸と背中をする日と肩と腕をする日に分けて2日間休みを入れるようにしています。
例：月曜日に胸と背中➡火曜日に肩と腕➡休養➡木曜日に胸と背中➡金曜日に肩と腕
部位ごとに分けることで筋トレの頻度を落とさないまま休憩を入れることができます。
あとは自分の身体の感覚でもう少し休養を入れたほうがいいと判断した場合には休むようにしています。
筋肉が大きくならない原因④フォームが崩れている
筋肉が大きくならない原因としてフォームが’崩れているため適切に負荷が掛かっていない可能性があります。
原因としては扱う重量が重すぎているときに起こりやすいです。
重量が重すぎるとその部分の筋肉だけではパワー不足となり他の筋肉も使いやすくなります。その結果フォームが崩れてしまいます。
正しいフォームとはしっかりと狙った筋肉が優位に働く動き、それ以外の部分には過度に力を入れない動きになります。
正しいフォームのコツとしては支点となる部分を固定するあるいは動かさないことです。
アームカールで例えるとダンベルを持ち上げる時に腰が反る、肘が元の位置から動くなどは正しいフォームとは言えません。
支点となる肘は動かさないようにして腰を反らさずに肘を90度まで曲げる。これが正しいフォームとなります。もう一度自分のフォームが崩れていないか確認してみることが大切です。
筋肉が大きくならない原因⑤トレーニングを分割しすぎている
筋肉が大きくならない原因としてトレーニングする部位を分割しすぎている可能性があります。
なぜ分割しすぎるといけないかといいますと、以下の2点が挙げられます。
・一週間でのその部位に対するトレーニング回数が少なくなる
・疲労が抜けにくい
一週間でその部位に対するトレーニング回数が少なくなる
分割するとその部分に集中しやすくなる反面、一週間におけるその部分に対するトレーニング回数が少なくなります。
回数が少なくなると筋肉が休む回数が長くなるため筋肉の成長を妨げることがあります。
私の場合は胸の日、肩の日、腕の日、休養、胸の日、肩の日、腕の日…
というように分割していました。(このときは背中はしておらず、腹筋は隙間時間にしていました)
これだと一つの部位を終えてから次にするまでに3日空いてしまいます。
筋肉の超回復は24～48時間で完了する為、一日多く休養してしまっていることになります。
初めのころはこれでも効果がありましたが、成長するとともに刺激する回数が足りなくなり筋肉が中々大きくならないということになりました。
胸と背中の日と肩と腕の日の2つに分けて一日休養を挟むようにすると、トレーニングから2日後にまた同じ部位をトレーニングすることができるので筋肉を十分刺激することができます。
疲労が抜けにくい
分割するほどその部分が休養する日が増えるので疲労は溜まりにくいのでは？と思いますが、実はトレーニング部位を分割するほど疲労は抜けにくくなることがあります。
特に肩や腕の筋肉は疲労が溜まりやすいため注意が必要です。
理由としては肩や腕などはどのトレーニングでも使用することが多いため、完全には休めていないことがあります。
ベンチプレスをする際には胸の筋肉だけでなく肩や腕も使います。
懸垂でも背中だけの筋肉だけでなく肩や腕の筋肉を使います。
そして肩や腕をメインで鍛えるとなると休養する日が極端に短くなります。腕や肩が疲労すると他のトレーニング種目のパフォーマンスも低下し効果が薄くなります。
そのため分割するほど肩や腕の疲労が抜けにくくなり、パフォーマンスが低下するので筋肉が大きくなりにくくなります。
これを改善するためには分割しすぎるのではなく胸と背中の日や肩と腕の日のようにまとめてすることで疲労が溜まりにくくなります。
筋肉が大きくならない原因⑥睡眠不足
筋肉が大きくならない原因として睡眠不足ということもあります。
筋肉は休んでいる間に回復し強くなりますが、その回復が著しく働くのが夜に寝ているときです。
夜10時以降から成長ホルモンの分泌量が増えて深夜2時ごろにはその分泌量がピークになります。
この時間帯にしっかりと睡眠をとれているかで筋肉の成長は大きく変わります。
またスポーツ選手でオーバーワークを起こしている選手の多くが何らかの睡眠障害があるとされています。
それほど睡眠と筋肉の成長には大きな関係があります。
私自身も普段は寝るのが深夜1時ごろでしたが11時までには寝るようにしたところ筋肉のつき方が変わっただけでなく、疲れ具合も改善しました。
もし寝るのが12時を超えている場合はできるだけ10時を過ぎたら寝るように心がけてみましょう。
まとめ
①身体の成長と共に食事の量を変える
②同じトレーニングばかりでなくたまには違う方法で新しい刺激を入れる
③オーバーワークにならないように休養日をしっかりととる
④フォームが崩れていないか再確認する
⑤トレーニングは分割しすぎない
⑥睡眠をしっかりととる
以上のことを意識すれば最近筋肉の成長が感じられなかった方でも再び大きく成長させることができると思います。
成長の壁にぶつかったときは筋肉が成長した証拠でもあるので、その壁を乗り越えてさらに上にステップアップしていきましょう！
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