筋トレが長く続かない．．．
身体を鍛えたいけど長く続けれるか心配だな
そう思う方の悩みを解決するために今回は飽き性の私でも筋トレを一年近く続けることができたコツを紹介します。
・筋トレは初めは頑張りすぎないこと
・具体的な目標を決めよう
・少ない種目に絞って続けよう
・インスタなどのSNSで筋トレしていることを発信する
筋トレを長続きさせるコツは頑張りすぎないこと
筋トレは長期間継続しなければ成果が出ないので、長続きさせるコツはまずは頑張りすぎないことです。
マッチョになるためには限界まで追い込むハードなトレーニングが必要ですが、筋トレ始めたての方が同じように限界まで追い込むと恐らく長続きはしません。
まずは筋トレを長続きさせれるように頑張りすぎないレベルのトレーニングで3ヶ月くらい続けれるようにしましょう
3ヶ月続けれると身体の変化が感じられるので、その成果を感じれたら筋トレの楽しさが実感できてきついトレーニングでも長続きしやすくなります。
筋トレの最大の敵はケガをすること
長続きさせるために頑張りすぎない理由の一つとしてケガを避けるためです。
ケガをすると長期間まともにトレーニングできない他、モチベーションもかなり下がります。
筋トレをしていて腰や肘などを痛めたという方は結構多いです。
ムキムキになるために初めから限界まで追い込むようなハードなトレーニングをした結果、余計な部分に力が入りケガをしやすくなります。
私の周りでも以前は筋トレをしていたが腰を痛めて辞めてしまったという方が多くいます。
重いものを持ち上げる時には腰に負荷がかかります。これを無視してガンガン重いものを持ち上げたりすると高確率で腰を痛めてしまいます。
重いものを持ち上げたほうが筋肉がつきやすいイメージがありますが、中くらいの重さでもしっかりと動かすことで充分筋肉を大きくすることができます。
そのため初めから無理して頑張りすぎないようにして長続きできるようにケガを避けましょう。
筋トレを長続きさせるには目標をしっかり決めよう
筋トレを長続きさせるには具体的な目標をしっかり決めるといいです。
なんとなく筋トレを始めるとトレーニングのきつさから何のために筋トレをしているのかわからなくなり、途中で諦めやすくなります。
目標を具体的に決めることでこのために頑張っているんだという意欲が湧きます。
・フィジークやボディービルのような大会に出る
・インスタや筋トレyoutuberのような身体になる
・来月にはこれくらいの重さを持ち上げれるようにする
このような具体的な目標があるとモチベーションの維持に繋がります。
・ムキムキになる・身体を絞る・・・etc
これらの目標設定は具体的な数値や指標がないのでどれだけ目標に近づいたかが実感できないためモチベーションが保ちづらくなります。
ポイントは具体的な数字や姿をイメージしているか
＊ムキムキになりたいというのがダメな目標というわけではありません.
あくまで長続きさせるためにはどこまでムキムキになりたいのかのどこまでというところを具体的にすることが大切
筋トレを長続きさせるには少ない種目で鍛えれるシンプルなトレーニングをしよう
筋トレを長続きさせるには少ない種目で全体的に鍛えれるシンプルなトレーニングをしましょう。
筋トレは一つ一つがきつくてしんどいです。そのきつさに耐えてこそ筋肉がつくのですが、いろんな種目の筋トレをすると一つ一つのきつさからメンタルが折れやすいです。
メンタルで折れるとトレーニング中のパフォーマンスも落ちやすいので次第にやる気もなくなってきます。
筋トレの方法は無数にありますがあまり多い種目をやると集中力も分散されてしまいます。
まずは少ない種目に絞ってその種目を全力でやってみましょう。
私の場合最初の三か月は腕立だけにしていました。
腕立て伏せ5種類のバリエーションでしていましたが、このトレーニングだけは何が何でも続けてやるという気持ちでしていました。
もしこのときに肩や腕、背中、脚など様々な種目をしていたら腕立て伏せだけで精一杯で続けれなかったでしょう。
ちなみに腕立て伏せは胸や肩、腹筋も全体的に鍛えれるのでおすすめの種目です。
おすすめは腕立て伏せとスクワッド
どんな筋トレも長く続けられる自信がないなと思ったときはとりあえず腕立て伏せとスクワッドの2つをおすすめします。
腕立て伏せは腕や胸だけでなく、上体をまっすぐキープするために腹筋も使っています。
そのため上半身全体を鍛えれることができるので腕立て伏せはかなり優秀なトレーニングになります。
スクワッドに関しては筋トレで大きくなる身体を支えるためにもやってほしいことと、後々筋トレの種目を増やして本格的にするぞというときに足腰の踏ん張りがあったほうがかなり力は入れやすくなります。
下半身が強化されていないとダンベルを持ち上げた時にふらついたりして十分に力が出せないということ陥ります。
これを防ぐためにこの初めの段階からスクワッドをして下半身を強化しておきましょう。
スクワッドに関しては立った状態で好きなときにできるので、シャワーを浴びているときや歯磨きなどの時に簡単にできるので隙間時間でも十分OKです。
＊ちなみに腕立て伏せだけでどうなるかひと月ごとの変化がこうなります
①初月
②1か月後
③2か月後
④3か月後
腕立て伏せだけでも胸だけでなく腹筋も割れてきたことに驚きました。
この変化があったので筋トレを始めようとされている方には腕立て伏せをおすすめします。
私が行った腕立て伏せの方法はこちらから⇩
筋トレ後に写真を撮って変化を感じることも大切
筋トレ後に写真を撮って身体の変化を感じることも長続きさせる上で大切です。
勉強でもそうですが、結果が目に見えてわからないと中々モチベーションは上がりません。
頑張って勉強してテストを受けていい点数が取れるともっと頑張ろうと思えます。
逆にテストを受けずに勉強だけひたすら続けるというのはどれだけ成果が出たのかわからないためモチベーションは保ちづらいです。
筋トレもただただ続けるだけだとどれだけ変わったかの変化がわかりづらいので、トレーニング後に写真も撮って見比べることでモチベーションを高く維持しやすくなります。
写真で比べる時は大体1か月ごとに身体の変化が現れてくるので、一か月前の自分と比べるといいです。
SNSなどでトレーニングの写真を投稿する
筋トレを続けるためにはSNSなどで自分のトレーニングした身体やその過程を投稿することも有効です。
理由は頑張っているところを誰かに見てもらい励ましをもらえるからです。
自分が必死に頑張って成長するところを発信することで同じようにトレーニングをしている方から応援をもらえますし、アドバイスもいただけることがあります。
そこで筋トレ仲間ができてやる気が出ないときも、SNSをみてみんな頑張っているから自分も頑張ろうといい刺激をもらうこともできます。
一人では続かないこともSNSを通して様々な人とつながることで一緒に頑張っていくような感覚がするので継続しやすくなります。
私の場合は筋トレを始めた時にインスタにその過程を投稿して応援してくださるメッセージなどでかなり励みになりました。
また、一度発信したら諦めたと思われたくないから今日も頑張ろうというようになりました。
そのためSNSを通じて筋トレをしている姿を見てもらうのも頑張れる方法かと思います。
まとめ
筋トレはその日や月の頑張りではなく毎日の頑張りを続けたからこそ成果が現れます。
筋肉を大きくする上で重量も大切ですが、まずは長く続けることを意識すると確実に身体は変わってきます。
目標をしっかり立てて初めから頑張りすぎないことが継続するコツになります。
そしてどんなときも頑張っている自分を褒めて自己肯定感を強めていきましょう！
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