・これから筋トレを始める予定だけど何からすると失敗しないのか
・できるだけ少ないトレーニングで簡単に鍛えたい
このような悩みを解決するために、筋トレは何から始めるのがいいのか紹介していきます。
せっかくきついトレーニングをするなら失敗しないように効率よく鍛えていきましょう！
筋トレは何から始めるのがいいか？
筋トレ初心者は腕立て伏せから始めると身体全体が鍛えられるのでおすすめです。
他にも腕立て伏せから始めるメリットがあります。
・腕立て伏せだけで上半身全体が鍛えられる
・自重トレーニングなのでケガの心配が少ない
・家で簡単にできる手軽さ
腕立て伏せは上半身全体が鍛えられる
腕立て伏せは多くの関節を使って行います。
そのため使われる筋肉が多いので全身を鍛えることができます。
それに比べてダンベルなどは一つの関節もしくは二つの関節しか使わないため全身を鍛えるには数多くの種類をしなければなりません。
大胸筋、上腕三頭筋、腹筋など肘や肩、胸やお腹などさまざまな筋肉が活躍
上腕二頭筋、上腕筋などの肘周りの筋肉が活躍
ダンベルだと上半身を鍛えるのに、アームカールをしてアーノルドプレスをしてベンチプレスをして腹筋をする必要があります
腕立て伏せの場合その運動だけで上半身全体を使うため、少ない種類でバランスよく鍛えることができます。
筋トレを始めたばかりだと複数のトレーニングを行うとなれない動きやフォームの崩れからケガをしやすくなったり、途中で面倒くさくなったりして諦めてしまうことが多いです。
一つの運動で多くの筋肉を鍛えれる腕立て伏せなどの自重トレーニングだと続けやすいと思います。
まずは腕立て伏せだけを続けて、継続してできるようになったらダンベルなどのウエイトトレーニングを入れていくといいですね。
自重トレーニングはケガの心配が少ない
家で簡単にできる手軽さ
腕立て伏せだけで実際にどれくらい効果があるのか
腕立て伏せだけでどれくらい効果があるのか…
これは私が筋トレを始めたばかりの頃の写真で紹介します。
下の写真が全く筋トレをしていなかったときの写真です。
①筋トレを全くしていなかったとき
筋トレを始める前はこのような体形でした。
平ぺったいですね～笑
このときから週に4回ほど腕立て伏せのみをひたすら続けていきました。
その3か月半後がこちらです。
②腕立て伏せを始めて3か月半後
このときは腹筋やダンベルもしていませんでした。
腕立て伏せだけをひたすら続けることで胸の間に線は入り、腹筋も見えてきました。
腕立て伏せだけでもこれだけ効果が出てくるのですね。
また、腕立て伏せだけだからこそ3か月半も継続することができたと思います。
もし初めにダンベルを持ち上げたり、腹筋をしたりと色々なトレーニング種目を行っていたら恐らく1か月で辞めていたでしょうね笑
’’継続は力なり’’なので全体に効く腕立て伏せをひたすら続けるのはかなり効果が高いと思います。
初心者におすすめな短時間でできる腕立て伏せ5種類
腕立て伏せだけといっても、普通の腕立て伏せだけだと負荷が足りないので少しバリエーションを増やして行います。
それでも面倒くさがりでも短時間でできる腕立て伏せ5種目となります。
②手をひし形にした腕立て伏せ
③手を大きく開いた状態でする腕立て伏せ
④手を外に開いた状態でする腕立て伏せ
⑤肘を閉じた状態でする腕立て伏せ
この5種目を行えば上半身全体が綺麗に鍛えられます。
え！5種目！？
一個だけじゃないのかよ…
と思った方もいると思いますが、安心してください
これらの運動は全部でたったの5分で終わります。
5分間という短い時間この5種目を頑張ることで綺麗な上半身ができます。
トレーニングの流れ
①普通の腕立て伏せ 30秒間
⇩ 30秒間休憩
②手をひし形にした腕立て伏せ 30秒間
⇩ 30秒間休憩
③手を大きく開いた状態でする腕立て伏せ 30秒間
⇩ 30秒間休憩
④手を外に開いた状態でする腕立て伏せ 30秒間
⇩ 30秒間休憩
⑤肘を閉じた状態でする腕立て伏せ 30秒間
これを2セット(もう一度繰り返し)で終了
2セットで所要時間5分間
短時間でできる腕立て伏せ①普通の腕立て伏せ
まずは普通の腕立て伏せです。
この腕立て伏せもきちんとした姿勢で行うと意外ときついトレーニングになります。
・腰と背中が一直線になるようにする
・肘を曲げた時に胸を広げるようなイメージでする
・腰と背中が一直線のまま上半身全体を元に戻す
これを意識して30秒間腕立てを続けます。
短時間でできる腕立て伏せ②手をひし形にした腕立て伏せ
これは通称ダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるものです。
胸の前で両手でひし形を作り腕立て伏せをします。(完全にくっつけなくても少し離れた三角形でもOK)
両手でひし形をつくり胸を内側に寄せることで、大胸筋の内側に効いてきます。
①手をひし形もしくは三角形にする
②そのまま腕立て伏せ
・両手でひし形をつくる
・上体を持ち上げる時は胸を寄せるようにする
これを30秒間続けます。
普通の腕立て伏せよりもかなりきつくなりますが、30秒間なので頑張りましょう。
短時間でできる腕立て伏せ③手を大きく開いた状態でする腕立て伏せ
両手を大きく開くことで肘の曲げ伸ばしを少なくして、大胸筋にかかる負担を増やすします。
→大胸筋が強く鍛えられる
①両手は肩幅より広く広げます
＊見やすい様に壁に手をつけて頭は下げています
②手を大きく広げた状態で腕立て伏せをします
・両手を肩幅より大きく開く
・肩甲骨を寄せるように上体を下に下げる
・胸が床につくギリギリまで下げる
短時間でできる腕立て伏せ④手を外に開いた状態でする腕立て伏せ
③の腕立て伏せに似てますが、開き方が変わります。
両手は肩幅より少し広めで、手を90°外側に開きます。
このまま腕立て伏せを行います
上体を下ろした時に胸が広がる感じがあればgood
・手を90°外側に開く
・肩甲骨を寄せるように上体を下げる
・胸は床につくくらいまで下げる
短時間でできる腕立て伏せ⑤肘を閉じた状態でする腕立て伏せ
両手は肩幅よりやや狭くした状態で肘が外側に開かないようにしながら曲げ伸ばしします。
肘が開かないように上体を下げる
＊結構きついです…
・両手は肩幅よりやや狭め(脇をしめる感じ)
・肘が外を向かないように真っすぐ曲げる
時間で区切ることで長続きしやすくなる
筋トレを始めたばかりの人の最初の壁が長続きしないことです。
筋トレで結果を出すには週に3回以上のトレーニングを1ヶ月はまず続けなければなりません。
ただ、これがかなり厳しいのです。
それを改善するための秘策として、トレーニングは回数ではなく時間で区切ることがいいと思います。
回数でノルマを課すと、どうしてもその回数できないときやその回数に至るまでのキツさから諦めてしまいがちになります。
時間で区切り、この30秒間は何があってもこの運動を続けるとすると意外と長続きします。
キツいのはキツいのですがね。
回数は自分がしなければゴールは近づきませんが、時間は踏ん張っていれば自然と終わりがきます。
そのかわり、その時間は休まずに踏ん張ってトレーニングをするというのが必要ですが。
終わりが自然とやってくる分精神的にも楽ということです。
これがトレーニングを長続きさせる秘策です。
まとめ
筋トレをこれから始める方は腕立て伏せから始めるとケガのリスクを抑えながら、少ない種目で上半身全体を鍛えることができるのでおすすめです。
また、腕立て伏せも回数より時間で区切る方が長続きしやすいです。
長続きさせるために初めから無理するのではなく、徐々に始めていきましょう！
コメント