体重50㎏のガリガリくんが筋トレを一年間続けるとどうなるのか…
＋12㎏増えたその方法や一か月ごとの変化の過程を紹介していきます。
・筋トレは一年間続けるとガリガリから卒業できる
・筋トレは3か月続けると変化が出てくる
・食事と筋トレのバランスが重要
おおまかにまとめるとこのような感じで、どのようにして体重が12㎏も増えたか一つ一つ紹介していきます。
ガリガリが筋トレを始めて1年間の変化
筋トレをほぼ1年(正確には10か月)続けた結果、このように変化しました。
・体重は50㎏→62㎏に増加
・ほどよい肉付きがでてきた
・胸やお腹に線も入ってきた
筋トレを始めて10か月でガリガリを卒業することができました。
(身体はまだ細いのでさらに鍛える必要あります)
ほぼ一年間でここまでの変化がありましたが、一か月ごとではどのように変化していたのか見ていきます。
一か月ごとの変化
2021年5月スタート
全体的に平ら
これはガリガリといわれてもしょうがない…
✅1か月目(2021.6)
ちょっと線が入ってきた程度
まだ服を着ていたらガリガリ
✅2か月目(2021.7)
線がさらに濃くなってきた
よくみると割れてるのかな？というレベル
✅3か月目(2021.8)
ここまで腕立て伏せだけのトレーニングメニュー
はっきりと腹筋が割れてきたかんじ
胸の間に線も見えてきた
薄っぺらい筋肉ができた見た目
✅4か月目(2021.9)
ここからダンベルトレーニング開始
胸のボリュームや腹筋、腕周りが太くなってきた
✅5か月目(2021.10)
胴体はそこそこ鍛えている感じはしてきた
✅6か月目(2021.11)
このころからガリガリという感じがなくなってきた
職場でも鍛えてるの？と聞かれるようになった
✅7か月目(2021.12)
筋トレができないときもありちょっと筋力ダウン
＊8か月目(2022.1)の時に体調を崩したのでお休み
✅9か月目(2021.2)
いつの間にか肩幅が広くなり職場の制服がきつくなる
職場では明らかに変わったといわれるようになった(ありがたい…)
✅10か月目(2022.3)
肩回りや腕にもちょうどよく肉がつき全体的に大きくなってきた
顔のわりに身体が大きいといわれるようになった
・筋トレの効果が出てきたのは3か月目あたりから
・体重はスタート時50㎏だったのが現時点では62㎏の増加(＋12㎏)
ガリガリが筋トレを成功させる方法①食事の見直し
・タンパク質は体重の2倍食べる
・ご飯とタンパク質を一緒に食べる
・プロテインの活用
まずトレーニングを始める前に絶対に必要なのが食事の見直しでした。
この食事バランスが取れていないとどれだけ筋トレしても効果は薄いです。
朝、昼、晩は絶対食べるとしてその間に1,2食追加するときもありました。
運動で消費するカロリーより摂取カロリーが上回ると体重は増えていくのでこれが一番重要！
タンパク質は体重の2倍食べる
一般的に成人の一日に必要なたんぱく質摂取量は1㎏当たり1.0～1.2gとされています。
そのためトレーニングで筋肉をつけるためにはこの2倍の量を摂取するといいとされています。
そのため私はタンパク質を体重の2倍の量は食べるようにしました。
例：体重50㎏の場合は100gのたんぱく質が必要
たんぱく質量は食品によって違う
タンパク質は食品によって違うためあらかじめその食品にどのくらいのたんぱく質量が含まれているか知る必要があります。
鶏の胸肉：100g当たり25ｇ
牛肉：100g当たり17g
ゆで卵；100g当たり13g (1個で5～6gほど)
パスタ；100g当たり13.5g
これをもとに1日にどれくらいの量を食べればいいのかを計算してみましょう。
ちなみに私の場合、体重が62㎏なので一日に124gのたんぱく質が必要
鳥の胸肉200gでタンパク質50g＋プロテイン3回でたんぱく質60g摂取し、合計110g
あと14gは日常生活の食事で摂取するので一日に必要なたんぱく質量は余裕で超えることになります。
ただ漠然と肉を食べるのではなくどれだけ必要かを知った上で、どの食品にどのくらいたんぱく質が含まれているかを把握して摂取するといいですね。
ご飯とタンパク質を一緒に食べる
ご飯とタンパク質を一緒に食べることで筋肉の合成力が高まります！
炭水化物とタンパク質の比率は3:1
この割合でとると効率良く吸収されるとされてます。
炭水化物などの糖質がインスリンを分泌させて、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸という物質が細胞に取り込まれやすくなるためだといわれています。
よりたくさんのたんぱく質を吸収させるためにもご飯などと一緒にお肉を食べましょう！
プロテインはたんぱく質補給に最適
プロテインは素早くたんぱく質を摂取してすぐに吸収されるためたんぱく質補給に最適です。
私の場合はプロテイン一回当たり27gほどを一日に3回以下のタイミングで飲んでいました。
朝起きた時、昼食と夕食の間、寝る前
一食当たり20gほどのたんぱく質があるものなので、一日に60gプロテインから摂取しています。
いずれもエネルギー切れを起こさないために飲んでいました。
朝起きた時は6時間ほど何も栄養を入れていないため身体が飢餓状態です。
昼食から夕食までの間は7時間ほどあるためその間にもエネルギー切れが起こります。
寝る前のプロテインは寝ている間に成長ホルモンが分泌されこのホルモンがたんぱく質の吸収をよくしてくれます。
ガリガリが筋トレを成功させる方法②トレーニングは週に4～5回
トレーニングは週に4～5回行うようにしていました。
まず筋トレをして筋肉にダメージを与えてからそのダメージから回復するときにより強い筋肉に成長するため身体はより大きくなります。
このトレーニングと休みの回数は個人差があります。
トレーニングによる負荷が多すぎて回復する時間が少ないと筋肉は弱ってしまいますし、
反対にトレーニングよりも休む頻度が多いとせっかく強くなった筋肉は休んでいる間に元の状態に戻ってしまいます。
そして筋トレを始めたばかりの時はそのバランスがわかりにくいです。
そのため2日トレーニングして筋肉痛やこわばりを感じた時は1～2日休むようにしていました。
(筋肉が筋トレのダメージから回復するには24～48時間かかるといわれています。)
慣れてきたら肩や腕、胸や背中など一日ごとに鍛える部位を変えてトレーニングする頻度を増やしていくのもいいですね。
一年間のトレーニングメニュー
・最初の3か月は腕立て伏せのみ
・3か月以降からダンベルを使用
(胸・腕・肩・背中を1週間でローテーション)
・腹筋とスクワッドはウォーミングアップにやる
一年間行ったトレーニングやその進め方はこのようにしました。
特に最初の数か月は筋トレを持続するために簡単な運動を行い、筋トレを習慣化することにしました。
それ以降でトレーニングの種類を増やして本格的に鍛えていくというような形です。
まずはいろいろやるより一つの運動をしっかり続けることを目標にした方がいいですね。
最初の3か月は腕立て伏せのみ
最初の3か月を腕立て伏せだけに絞った理由は2つです。
・複数の運動は持続することが難しい
・腕立て伏せは上半身全体を鍛えれる
いきなりダンベルを持ち上げたり、腕立て伏せしたり、腹筋したりなどすると恐らく1か月も続かないだろうと思ったので腕立て伏せ一つに決めました。
そして腕立て伏せは腕だけでなく胸や腹筋なども鍛えられるため、一つの運動で上半身全体を鍛えれるという点で選びました。
実際に腕立て伏せだけを3か月続けた結果このようになりました。
上；筋トレを始める前
下；腕立て伏せだけを始めて3か月後
これ以降は大した変化がなかったこととトレーニングに慣れてきたので、ダンベルトレーニングを取り入れて局所的に鍛えるようにしました。
3か月以降からダンベルを使用
トレーニングになれた3か月目以降はダンベルを使用して、肩や腕、胸など局所的に負荷をかけて刺激を強くしていきました。
ダンベルトレーニングでは一箇所に負荷をかけれるためこれを始めた時からさらに筋肉は大きくなりました。
また3か月間腕立て伏せを続けたため基本的な筋力はついたのである程度重い重量にも耐えることができました。そのため効果的にダンベルトレーニングに移行することに成功しました。
腹筋とスクワッドはウォーミングアップにやる
腹筋とスクワッドはウォーミングアップ代わりにすることでトレーニングの時短＋トレーニングの集中力向上を狙いました。
もちろん腹筋やスクワッドもしっかり時間をとって鍛えるのがいいのですが、そうすると一週間で休憩する日がなくなってしまったりします。
集中力が長時間続く方は一度に複数の部位をしてもいいのですが、時間がない方や集中力が続かない方は一日一つの部位にトレーニングを集中させることをおすすめします。
そうすると胸、肩、腕、背中、腹筋、スクワッドと6日間トレーニングすることになり休養日が一日しかありません。
しっかり身体を休めるためにも週に2～3回は休みが欲しいところなので、腹筋とスクワッドはウォーミングアップで鍛えるようにします。
実際の一週間のトレーニングメニュー
実際の一週間のトレーニングメニューはこちらです。
トレーニング内容自体はYouTubeにある有名トレーナーのものを参考にしているのでそこから動画をみてやってみるといいです。
下記では私が普段参考にさせていただいている動画と合わせて、どのように一週間のトレーニングメニューを組むかを紹介します。
ウォーミングアップでブルガリアンスクワッド20回(左右)
ダンベルプレスとダンベルフライ 10回×3セットずつ
動画でのダンベルトレーニング
ウォーミングアップで腹筋
YouTubeの有名トレーナーの腕トレ(動画参照)
ウォーミングアップでブルガリアンスクワッド
YouTubeの有名トレーナーの肩トレ(動画参照)
ウォーミングアップで腹筋
YouTubeの有名トレーナーの懸垂トレーニング(動画参照)
ウォーミングアップでスクワッド
ダンベルプレスとダンベルフライ
腕立て伏せ 5種目のサーキット (動画参照)
＊ここで腹筋を集中してやるのもOK
このような形で一週間のトレーニングメニューを組んでこれを1年近く続けました。
トレーニング自体はYouTubeの有名トレーナーのもので自分に合うやつを探すのが一番いいと思うので、こんな感じでスケージュールを組むんだなーというのがなんとなくわかるといいかと思います。
まとめ
・50㎏のガリガリでも一年間筋トレを続けると62㎏まで増える
・一か月ごとに小さな変化はあるが大きな変化があるのは3か月ごとくらい
・筋トレを成功させるには食事の見直しが必須
・トレーニングは自分にあったものを選び継続することが大切
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