今回は腕を太くする上で大切なアームカール(ダンベルカール)の効果的な方法を紹介します。
アームカール(ダンベルカール)は簡単にできるがゆえに意外とフォームが崩れたり負荷をかけきれていなかったりします。
より効果的なトレーニングをするために、正しいフォームと負荷のかけ方について解説していきます。
・アームカール(ダンベルカール)の正しいフォームと間違ったフォームがわかる
・負荷のかかるポイントと逃げるポイントがわかる
アームカールの効果的な方法①正しいフォーム
アームカールで効果的な方法でするには正しいフォームを知る必要があります。
基本的なアームカールの正しいフォームは以下のようにします。
①まっすぐ立った状態で足は肩幅に広げる
②手のひらが正面を向くようにダンベルを握る
③肘を肩よりほんの少し前に出す
④肩やひじの位置は動かさず肘を90°まで曲げる
⑤ゆっくりと下ろす
肘を曲げるだけなので難しい動きではありませんが、これを踏まえて以下のことを意識するだけでアームカールの効果は非常に高くなります。
それはどこまで肘を曲げてどこまで下ろしていくかです。
この動く範囲によってより効果的な方法に近づきます。
アームカールの効果的な方法②ダンベルは下まで下げすぎない
アームカールの効果的な方法はダンベルを完全に下まで下げきらないことです。
ダンベルを完全に下げきってしまうと手のグリップと肩の筋肉で支えてしまうことができるので、腕の筋肉に対する負荷が抜けてしまいます。
この少しでも力が抜ける瞬間があると筋肉の成長の妨げになる可能性があります。
筋肉が成長するには筋肉内の血流を制限したうえで伸び縮みさせることで筋繊維を傷つけ成長ホルモンの分泌を促し超回復に繋がります。
大切なのは筋肉に常に力を入れてる状態をつくることです。
加圧トレーニングと同じ理由になります。
加圧トレーニングもあえて血流を妨げることで筋肉に対する負荷をあげます。
そのため軽い重量でも十分な刺激を与えることができます。
もしこの加圧状態を緩めてしまうとそれまで筋肉にかけていたストレスが弱くなり、筋肉を休ませてしまうことになります。
筋肉を休ませる状態をつくらないために、ダンベルは完全に下まで下げきらないようにしましょう。
そうすることで常に筋肉に負荷をかけている状態をつくれるので、筋肉がより大きく成長しやすくなります。
アームカールをする際の注意点①間違ったフォーム
アームカールを効果的にするために以下の動きに注意しましょう。
①肘と肩の位置
②反動を使っていないか
⑤動かすスピードが速い
間違ったフォーム①肘と肩の位置
間違ったフォームとして肘が肩より後ろにあったり、逆に動かすときに前に出すぎたりしているとフォームが崩れる原因になります。
肘が肩より後ろにある場合重力に垂直に反する位置に肘がないため、腕への負荷は大きく減ります。
動かした際に肘が前に動きすぎる場合肘を曲げる筋肉(上腕二頭筋)もよりも肩を上げる筋肉(三角筋)を優位に使っているため、腕への負荷は大きく減ります。
肘は肩より少し前で止めてそこからは動かさない
そして肘を90°曲げた時に重力に対して垂直に逆らっている状態にすることがポイントです。
重いダンベルを必死に持ち上げようとするほど肩に力が入り肘が前に出やすいので、肘を最初の位置から動かさないことを意識して行うといいです。
間違ったフォーム②反動を使っていないか
反動を使ってダンベルを持ち上げると筋力よりも勢いを利用して動くため、筋肉に対してかかる負荷はかなり弱くなります。
アームカールで反動を使うというのは身体を前後に動かしたり、身体を横に傾けたりすることです。
このような動きは高重量を扱うときに出やすいので要注意です。
最後のほうに少しだけ反動を使ってしまった程度なら大丈夫ですが、最初からいきなり身体を前後に動かしたりするのはやめましょう。
間違ったフォーム③動かすスピードが速い
動かすスピードが速いと筋肉で上手に制御できていない証拠なので、筋肉にかかる負荷は小さくなります。
＊あえて速く動かすことで落ちたところから持ち上げる時の負荷を急激に高めて行う方法もありますが、ここではややこしくなるためその話は避けます。
基本的に上げる時は反動を使わないようにゆっくりと上げて、下ろすときもゆっくりと下ろすことで筋肉がスピードを抑制するために働くので効果的です。
上げて➡止めて➡下ろす
これをゆっくり丁寧にすることが大切となります。
アームカールをする際の注意点②負荷のかかるポイントと逃げるポイント
アームカールをする際には負荷のかかるポイントと逃げるポイントに注意して行うといいです。
そして負荷のかかるところで常に動かすとより効果的に腕を鍛えることができます。
・負荷のかかるポイント
肘を少し曲げた状態から90°肘を曲げるまでの範囲がアームカールで負荷のかかるポイントになります。
肘を少し曲げた状態から負荷がかかり始め、肘を90°曲げたあたりで負荷が最大になります。
それ以上曲げると負荷は小さくなります。
そのため負荷の逃げるポイントというのは完全に肘を伸ばしている状態と肘90°を超えたあたりになります。
①肘を伸ばし切ったとき
②肘を90°以上曲げたとき
完全に伸ばした状態から最後まで曲げ切ると負荷の逃げる地点が発生するため、そのときにせっかく筋肉にかけた負荷が抜けてしまうということになります。
まとめ
・ダンベルをもった時は肘と肩の位置に注意
➡肩より少し前に肘を出す
・肘は極力動かさない
・動かす範囲は少し肘を曲げた状態から肘を曲げた90°あたりまで
・伸ばし切ったり90°以上肘を曲げると負荷は逃げるので効果は下がる
コメント