今回は筋トレで体重を増やす方法について、私が1年間でおよそ10㎏ほど体重を増やすために実践してきた4つのことを紹介していきます！
＊ただ太るのではなくて筋トレで筋肉を増やして体重を増やす方法です
筋肉をつけて健康的に体重を増やしたい方の参考になればと思います。
～この記事のメイン～
✅どのくらい食事を摂ればいいかの計算式がわかる
✅ガリガリでも筋肉がつく方法が分かる
筋トレで体重を増やす方法
・朝昼晩3食+間食でプロテインを飲む
・トレーニングは週に3〜5回
・寝る時間帯と睡眠時間を確保
・初めたての頃は自重トレーニング中心
私はこの4つを意識することで1年間で51㎏から63㎏まで＋12㎏ほど体重を増やすことができました。
しっかり食べて運動して寝る
この基本的なことを徹底したうえで筋肉を大きくさせる運動を継続することで体重を増やすことに成功しました。
中には食べているのに太らない、運動しているのに筋肉がつかないといった悩みがあると思います。
これらについては以下で対策方法やなぜ体重が増えなかったのか解説していこうと思います。
筋トレで体重を増やす方法①朝昼晩3食+間食でプロテインを飲む
筋トレで体重を増やすにはしっかりとした食事を摂った上で摂取カロリーを増やす必要がありまず。
そのために朝昼晩の3食は必ず食べることと、間食にプロテインを飲むようにしました。
そして食事のバランスにも注意しました。
ただここで注意するのがきちんとした栄養素(糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン)を補った食事内容でカロリーを多くとらなければなりません。
カロリーを多くとるためにマックやポテチをたくさん食べたり肉だけをひたすら食べるということはNG
これらの食事はただカロリーを多くとっているだけで中身のない質の悪い食事【通称；エンプティーカロリー（空っぽなカロリー）】とも言われます。
また肉だけを食べてたんぱく質を多く摂ってもそのたんぱく質を筋肉に合成してくれる炭水化物を摂っていなければ筋肉はうまく作られません。
さらにそのたんぱく質を筋肉に変える合成を上手に行わせるための補助となるビタミンも必要になります。
三食の食事で肉・魚と炭水化物と野菜を摂った上で、間食にはプロテインを飲むことで1日に必要なたんぱく質量を補います。
そうすることでしっかりと栄養素を取り入れながら摂取カロリーを増やすことができます。
筋トレで体重を増やす方法②必要なたんぱく質と炭水化物の摂取量を計算
筋トレで体重を増やすためには闇雲にフードファイターのように食べるのではなく、どれくらいの量を摂取するのか目安を決めたほうがいいと思います。
そこで私は1日に必要なたんぱく質量と炭水化物の量を計算しました。
まずアスリートに推奨される摂取量として1日に必要な炭水化物は体重1㎏当たり6g、たんぱく質は1.6～2.4gくらいだとされています。
＊炭水化物やたんぱく質の量は食材の重さではなく、栄養素としての重さなので注意！！
このように食材の質量そのものではなくその中に含まれる栄養素を見る必要があります。
計算式だけいうと
ご飯で炭水化物をとるとき1.3×摂取する炭水化物量で実際に食べるご飯の量がでます。
鶏肉でたんぱく質を摂取するとき3.7×摂取するたんぱく質量で実際に食べる鶏肉の量がでます。
＊食材ごとにこの栄養素は違うため、検索してみてから計算してみましょう！
✅【ご飯からとる炭水化物量の計算の仕方】
①まずはその食材にどのくらいの栄養素があるか調べる
100gあたり77gの炭水化物が含まれている。
②炭水化物1g摂取するのに必要な食材のグラムを計算
100gあたり77ｇの炭水化物が含まれている
100÷77＝1.29(約1.3)
炭水化物1gを摂るにはおよそ1.3gのご飯を食べる必要がある。
③自分の体重に必要な栄養素分をかける
体重50㎏の人の炭水化物の目安は50(㎏)×6(g)で300g
300gの炭水化物を摂るには1.3(g)×300(g)で390gのご飯を食べる必要がある。
体重50㎏の人は炭水化物300gを摂取するのに390gのご飯を食べる必要があります。
タンパク質の場合も同じようにします
✅【たんぱく質の計算】
①食材を決めてその食材に何グラムのたんぱく質があるか調べる
若鶏肉やささみの場合は100gあたり27gのたんぱく質が含まれている
②たんぱく質1gを摂取するのに必要な肉の量を計算
100÷27＝3.70(ｇ)
タンパク質1ｇ摂取するのに3.7gの若鶏肉・ささみが必要
③これに自分に必要なたんぱく質量分をかける
体重50㎏の人の必要なたんぱく質量は50(㎏)×1.6(g)＝80(g)
3.7×80＝296(g)
体重50㎏の人は296gの若鶏肉・ささみを食べると一日に必要な量(たんぱく質80g)に達する
筋トレで体重を増やす方法③トレーニングは週に3～5回
筋トレで体重を増やすにはトレーニングを週に3～5回、これを3か月は継続するようにしましょう。
トレーニングはやりすぎてもいけませんがやらなさすぎてもいけません。
超回復にかかる時間を考慮すると最低でも週に3回、最高で5回はトレーニングをすることをおすすめします。
＊超回復には24～72時間(1～3日かかる)
週に7回毎日トレーニングをすると疲労が抜けなくなり、筋肉がやせ細ってしまう可能性もあります。
適度に休憩を入れながらそれを3か月間継続してみましょう。
3か月というのはトレーニングを始めて筋肥大が起こり始めるという時期なのでそこまで耐える必要があります。
＊トレーニング初期は神経系の変化が大きいので筋肉のサイズ自体はあまり変わらない
そのため最初からハードな運動ではなく無理なくできてちょっときついトレーニングから始めるといいです。
筋トレで体重を増やす方法④寝る時間帯と睡眠時間を確保
筋トレで体重を増やすにはしっかりトレーニングして食べたあと、残るは寝る時間と睡眠時間を確保することが大切です。
11時過ぎには寝て6時間は眠るようにしました！
【理由】
成長ホルモンが分泌されるピークの時間帯が夜10時から深夜2時ごろ
この時間帯に寝ていると成長ホルモンが分泌され、筋肉の超回復を円滑に進めてくれる
＊成長ホルモンには筋肉を成長させる働きがある
しっかり運動して食べた後は回復する時間つまり睡眠が大切
睡眠がとれることで疲労も残りにくくなり翌日トレーニングの質も向上します。
睡眠の質を高めるには
・寝る前にストレッチをすること
・睡眠をとる1時間前にはあまり携帯をみないこと
ストレッチをすることで全身の血流が良くなり疲労改善＋睡眠の質がよくなります。
携帯のブルーライトは脳を興奮させ睡眠障害の原因になりやすいため最低でも寝る直前にはみないようにするといいでしょう。
筋トレで体重を増やす方法④初めたての頃は自重トレーニング中心
筋トレで体重を増やすためにはトレーニングが大事ですが、初めたてのころは自重トレーニングを中心にするのがおすすめです。
【理由】
・自重トレーニングは複数の部位を一度に鍛えれる
・ウエイトトレーニングよりもケガをしにくい
自重トレーニングは複数の部位を一度に鍛えれるので少ないトレーニング種目でバランスよく鍛えることができる。
ウエイトトレーニングは自重トレーニングよりも一度に鍛えれる部位が限られる。
トレーニング始めたてのころはトレーニング種目が多くなるとその分集中力が落ちやすい。
またウエイトトレーニングは自重トレーニングに比べて一つの部位にかかる負荷が大きいためケガの危険性が高い。
始めたての頃は少ない種目で多くの筋肉を鍛えれる自重トレーニングを中心に行い、しばらく続けて成長が感じられなくなったらウエイトトレーニングに移行するのがおすすめ。
自重トレーニングでおすすめ種目・・・腕立て伏せと懸垂
これで上半身はほとんど鍛えれるのでおすすめです！
まとめ
以上が私が実践してきたことになります。
この方法で私は50㎏台から60㎏台までおよそ10㎏ほど体重を増やすことに成功しました。
大切なのはしっかり食べてプロテインでたんぱく質も補給しつつ、十分なトレーニングと睡眠を行うことです。
食事に関しては何をどのくらい摂取すればいいのか計算すると着実に体重が増えていくと思います。
トレーニングはケガをしないように無理のない範囲で行うようにしましょう。
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