・ダンベルカールでいまいち効果が感じられない(肩や腰に負担を感じる)
・ダンベルカールをすると腰が痛くなってしまう
・座ってするか立ってするかどちらが効果的か気になる
私は筋トレを始めたばかりのころダンベルカールをしていてこのような悩みがありました。
そこで今回はダンベルカールで効果的に二頭筋を鍛えるために、立ってするか座ってするのかどちらがいいか解説していきます。
結論；椅子に座ってするほうが腰を痛めにくいし二頭筋に負荷が集中する
＊座ってする場合もやり方には注意
ダンベルカールは座ってか立ってかどちらが効果的か
ダンベルカールは座ってするか立ってするかどちらが効果的なのか？
個人的には椅子に座ってするほうが効果的に鍛えられると思います。
立った状態だとダンベルを持ち上げた際に身体が前後に動いたりして余計な動きが出やすくなります。また立った状態は足の裏しか床に接しておらず、椅子に座っているときに比べて支持基底面が狭くなります。
＊支持基底面とは身体の床面に接している部分の外周でつくられた面積のこと
支持基底面が広いほどバランスは安定し、狭いと不安定になる
椅子に座っているときは足の裏に加えて椅子の4本脚で囲まれた部分も支持基底面に含まれます。
支持基底面が広い方が姿勢は安定するので、椅子に座る方が身体のふらつきを抑えてダンベルカールをすることができます。
座ってダンベルカールするときの注意点
自宅の椅子で座ってダンベルカールをする際には次の3点に注意しましょう
①背もたれのついた椅子に座ってする
②椅子が倒れないように壁によりかけておく
③浅く腰掛けず深く腰掛ける
背もたれのついた椅子に座ってする
まず背もたれのついた椅子に座ってしましょう。
背もたれがないもので座ってすると立ってするのに比べて腰の負担が大きくなります。
椅子の背もたれによりかかり上半身を安定させることで腰の負担を軽減させ安定感も出てきます。
必ず背もたれがついている椅子を使用しましょう。
＊いろんな姿勢における腰への負担を表した表
3番は立位
8番は背もたれがない椅子に座って重いものを持ち上げてるとき
椅子が倒れないように壁によりかけておく
椅子が倒れないように壁によりかけておくといいです。
また普通の壁によりかけるとダンベルを下ろした際に壁にぶつかってしまいます。
そのため扉を開けたところの柱を使うといいです。
このように引き戸などを開けた時にあるこの部分を背にしてよりかけると倒れないし、ダンベルを下ろすスペース確保もできるのでおすすめです。
浅く腰掛けず深く腰掛ける
椅子に座ってする際に浅く腰を掛けてすると腰の負担が増えるため、必ず奥深くまで腰を掛けて行いましょう。
浅く腰掛けた状態だと椅子と腰の間に隙間ができます。隙間がある部分の腰椎は不安定になり力を入れた際に痛みが出てくることがあります。
隙間を埋めるためにも椅子には深く腰を掛けてダンベルカールをするようにしましょう。
＊隙間があるとその部分の腰が余計に反り返って本当に痛みが出ます
筆者である私も一度それで腰を痛めており、隙間をなくすようにすると痛みは出なくなりました。
ダンベルカールのおすすめのやり方
おすすめのダンベルカールのやり方を紹介します。
①柱や壁に背もたれがある椅子をよりかける
②奥深く座り、ダンベルを身体の横に持つ
③身体が前のめりにならないように背もたれに押し付けた状態でダンベルカール
こういう状態で奥深く座って背もたれによりかかりながらダンベルカールをする感じですね！
＊私はこれでしてから腰を痛めたりなどはなくなりました
まとめ
・ダンベルカールは立ってすると反動を使いやすい
・座ることで身体のブレを抑えて二頭筋に負荷を集中させやすい
・椅子に座ってする際は壁か柱に背もたれ付きの椅子をよりかけ倒れないようにする
ダンベルカールをしていていまいち効果が感じられない、腰が痛くなるという方は一度椅子に座ってのダンベルカールを試してみるといいです。
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