この記事はドロップセットが意味がない(効率が悪い)理由とその理由(モーターユニット)に関して個人的な見解を載せています。
結論:ドロップセットは意味がなくはないが効率は悪い
このことについて詳しく解説していきます。
＊筆者である私も一時期はドロップセットの満足感にハマり行っていましたが現在は高重量✖︎数セットのオーソドックスなやり方に戻しています
筋トレのドロップセットは意味がない？
Q)そもそもドロップセットとはどういうものか？
ドロップセットは高重量から重さを落としながらトレーニングする方法
ある重量を限界まで動かしたらすぐに重量を落としてまた限界まで動かすを繰り返します
重さは個人の筋力によって変わるため、私の場合でのダンベルカールでの例を挙げます。
例:14.5kgでダンベルカール12回➡︎10kgでダンベルカール8回➡︎8.5kgでダンベルカール12回
これを休憩なしで連続でやるかんじです
＊回数は決めておらず限界くるまで動かします(フォームの崩れにほ要注意)
特徴
・休憩なしで限界まで追い込む
・限界がきたらすぐに重量を落としての繰り返し
休むことなくひたすら動かし続けるのでかなり疲労も蓄積し、トレーニング後は満足感が非常にあります。
ドロップセットが意味がないといわれる理由
ドロップセットはやってみるとかなりきついトレーニング方法ですが、そのトレーニング方法はあまり意味はないとされています
こちらの動画でそのことについては挙げられています
この動画を見ても”モーターユニット”などの言葉を知らない方はちょっと何を言っているのかいまいちわからないかもしれません。
そのためできるだけわかりやすく解説します。
まずドロップセットが意味がないとされるその理由として’’モーターユニット’’が挙げられていました。
モーターユニット？？なんだそりゃとなりますが以下で説明します。
①モーターユニット
②全か無かの法則
③遅筋繊維と速筋繊維
④モーターユニットの働く順番
①モーターユニット(別名”運動単位”)
一つの神経(運動ニューロン)とそれが支配している筋繊維グループのこと
aという運動ニューロンがST(遅筋)のグループを支配
bという運動ニューロンがFTa(速筋)のグループを支配
cという運動ニューロンがFTb(持久力に優れた速筋)のグループを支配
＊一本の神経は同じ筋繊維タイプのグループをコントロールしている
②全か無かの法則
モーターユニット(運動単位)はある一定の刺激を与えると活動するが、それ以下の刺激では全く反応しない
➡︎例:10の力で活動するモーターユニットは9の力では全く反応せず、10以上の力が加わらないと反応しない
＊このとき10以下で反応するグループは全て活動する
＊閾値とは筋肉が反応するために必要な刺激の量のこと
閾値より刺激が低いと反応せず、閾値以上だと反応する
③遅筋繊維と速筋繊維
遅筋繊維は持久力に優れた筋繊維でST繊維といわれる
速筋繊維は瞬発力に優れた筋繊維でFT繊維といわれる
＊FTの中でもさらに持久力に優れたものをFTa,瞬発力だけあるものをFTb繊維と分けられる
＊収縮速度が速いと大きな力を出しやすい
疲労耐性は持久力のこと
④モーターユニット(運動単位)の働く順番
モーターユニットは遅筋繊維(ST)グループと速筋繊維(FTa、FTb)グループの3種類あります。
全か無かの法則に従い、ST,FTa,FTbの順番で働きます。
弱い力にはSTグループが先に活動し、さらに強い力が必要になるとFTaやFTbが活動するようになります。
活動するモーターユニットの数で力の大きさが変わる
モーターユニット(運動単位)には弱い筋繊維をまとめるグループから強い筋繊維のグループまである。
このグループがどれだけ多く活動しているかで発揮する力は変わる
➡︎力の強弱はこれで調整する
弱い力なら弱い筋繊維グループだけのモーターユニット、強い力なら強い筋繊維グループのモーターユニットが活動
10㎏までの重量を持ち上げれる人が5㎏のものを持ち上げるとき
5㎏分持ち上げれるだけのモーターユニットしか働かない
(5㎏を超える重量に対応できる強いモーターユニットはお休みしている)
10㎏の重量を持ち上げるときは全てのモーターユニットが働く
ドロップセットは重量を落とすたびにモーターユニットが減っている
ドロップセットは重量を落としながら行うため、そのたびに使われるモーターユニットの数が減ります。
モーターユニットの数が減るということは使われる筋繊維グループが減るということなので、その分筋肥大効果は弱くなります。
例えば10本の筋繊維があって5本だけ徹底的に鍛えるより、10本全部の筋繊維を動かして鍛えたほうが太くなるよねということ
より多くの筋繊維グループに刺激を与えて筋肥大させた方がより大きくなります。
ドロップセットが効率悪い具体例
ドロップセットで重量を落とすということは活動するモーターユニットの数を減らすということ
➡︎強い筋繊維グループが働かなくなり使っている筋に対する刺激は弱くなる
刺激が弱い＝筋肥大効果は弱い
例えば
・10kgの刺激で活動する筋繊維グループ
・8kgの刺激で活動する筋繊維グループ
・6kgの刺激で活動する筋繊維グループ
この3つがあったとき(実際にはもっと細かくグループは分かれています)
10kg➡︎8kg➡︎6kgと落としていく場合
8kgに落としたとき
➡10kgの刺激で活動する筋繊維グループはお休み、8kg以下の刺激で活動するグループだけが働いている
さらに6kgに落とすと6kg以下の刺激で活動するグループしか働かなくなる
このように重量を落とすたびに使われる筋繊維グループの数は減っていきます。
筋肉を大きくするにはより多くの筋繊維を鍛えたほうがいいので効率悪いよねということになります。
ドロップセットで重量を落とすということは補助でやっているとの同じ
ドロップセットで重量を落としながらするということはその落とした重さ分補助を入れてやっているのとほぼ変わりません。
例えば
10kgから8kgに落とすとき、10kgの状態から2kg分誰かに補助してもらった状態でしているのと変わりないということです
そして補助してもらった分の筋力はお休みしていることになります
全く効果ないわけではありませんが、きつい割には鍛えてる筋繊維の数は少ないので効率は悪いです
それなら補助なしで10kgを限界まで行い、休憩を挟んでから再び10kgで限界まで行うほうが効率がいいことになります。
(鍛えられる筋繊維グループの数が多いため)
なぜドロップセットが効果的だと勘違いされるか
ではなぜドロップセットが効果的だと勘違いされているのか…
それはドロップセットを好んで鍛えているこの2人の超大物YouTuberがいるからです
・横川尚隆
・サイヤマングレート(田中光照)
＊横川式とかドロップセットが流行り出したのもこのお二方の影響が強いかと
横川尚隆さんはボディビルの大会でも4回ほど優勝しているボディビル界の王者であり、サイヤマングレート(田中光照)さんもフィジークでは優勝しており、ボディビル大会も5位という好成績を収めている方です。
科学的には否定されていてもその方法でトップに立っている事実があるため、ドロップセットはすごくいい方法ではないのかと思えてきます。
しかし、この2人のトレーニング方法はドロップセットで40セットこなすなどかなりハードなものとなっています。
効率が悪い方法でもそれだけこなすと流石に効果が出てきます。
ただそれを真似できるかというと恐らくほとんどの方が無理です。
結論：ドロップセットでも筋肥大できるが効率は悪い
ドロップセットでも筋肉に刺激を与えているため筋肥大は勿論可能です。
ただしそのきつさの割には刺激が弱いため個人的にはおすすめできません。
(追い込んでいるという満足感はありますがパフォーマンスが落ちた状態で運動をしているので効率が悪い)
より多くのモーターユニットを働かせるには高重量を扱う必要があるので
休憩をはさみながら10回出来るかできないかくらいの重量を数セット繰り返すのがいいと思われます。
まとめ
•ドロップセットでも筋肥大はできるが効率は悪い
•理由は重量を落とすたびに使われる筋繊維が減っていくため
・インターバルをはさみながら高重量でより多くの筋繊維に負荷をかけることが大切
余談；トレーニングの仕方は人それぞれであり、ドロップセットが悪いというわけではありません。ただしドロップセットはどれくらい効果があるのかな？甘えだといわれているけどなんでかな？と悩んでいる方の解決・参考になればいいかと思います。
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