今回は腕を太くするにはどこの筋肉を鍛えるといいのか？ということについて解説していきます。
結論として上腕筋と上腕三頭筋を鍛えることがかなり重要になります。
ではなぜ上腕筋と上腕三頭筋が重要なのかという解説＆自宅でできる上腕筋と上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していきます。
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＊ちなみに私はこの方法で5ヶ月ほどでこのくらい大きくなりました。
腕を太くするために上腕筋と上腕三頭筋を鍛える理由
上腕筋と上腕三頭筋を鍛える理由としては上腕二頭筋よりもサイズが大きいため、鍛えた際にはより大きく筋肉が見えるためです。
上腕三頭筋が上腕二頭筋よりも大きいことはかなり知られていますが、上腕筋も実は上腕二頭筋と比較するとサイズが大きいです。
長さでは上腕二頭筋のほうが長いのですが、太さでは圧倒的に上腕筋のほうが太いです。
写真で比べてみてもその太さは一目瞭然です。
上腕二頭筋からはみ出しているのがわかります。
大きな筋肉は鍛えれるとより大きく見えるため、腕を太くするにはサイズの大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
そのため腕を太くするにはメジャーな上腕二頭筋だけでなく上腕筋と上腕三頭筋も鍛える必要があります。
上腕筋はそもそもどこにあるの？
上腕筋は上腕二頭筋とは異なる別の筋肉で、上腕二頭筋の下に隠れて存在しています。
このように上腕二頭筋は肩から肘にかけてついています。
そしてこちらが上腕二頭筋を取り除いた写真です。
このように上腕二頭筋の下に隠れるようにあるのが上腕筋です。
ついている位置は上腕骨の半分から肘にかけてであり、上腕二頭筋よりも短いです。
構造としては上腕筋の上に覆いかぶさるように上腕二頭筋は存在しています。
上腕筋と上腕二頭筋の違い
上腕筋も上腕二頭筋も同じ肘を曲げる筋肉ですが、違いとしては以下の2つがあります。
①上腕筋は肘を曲げるだけだが上腕二頭筋は前腕の回内外も作用する
②サイズは上腕筋のほうが太く、上腕二頭筋のほうが細い
上腕筋の働きとしては肘を曲げるだけです。
それに比べて上腕二頭筋は肘を曲げるだけではなく、前腕(肘から手首にかけての部分)を回外(外側に回す)させたり、上肢(肩から手首にかけて)を曲げる働きがあります。
上腕筋と比べて色々な動きに関わるのが上腕二頭筋です。
サイズの違いでは上腕二頭筋は細くて長いのに対して、上腕筋は太くて短いという特徴があります。
総合的な大きさでいうと上腕筋のほうが上腕二頭筋よりも大きいということになります。
上腕二頭筋は肘を曲げる動きだけではなく色んな動きをするため柔軟な動きが求められます。しかし上腕筋は肘を曲げるだけの動きしかないためそれに特化した形となりサイズが大きくなっています。
このように上腕筋と上腕二頭筋はサイズだけでなくその働き方も異なるため、トレーニングにおいても別々に鍛える必要があります。
上腕筋のダンベルトレーニング方法
上腕筋のダンベルトレーニング方法としては、ダンベルカールの手首を逆さまにしてするリバースカールというものがおすすめです。
前腕を回内(手のひらを下に向ける)することで上腕二頭筋を働きにくくしたうえで肘を曲げることで上腕筋に負荷を集中させることができます。
慣れない動きの為最初は軽めの重量から始めて、フォームが崩れないように徐々に重量を上げていきましょう。
握り方はこのような感じ
そしてここから
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このように動かすと上腕筋を鍛えることができます。
回数は10～15回を2～3セット行うといいでしょう。
上腕三頭筋のトレーニング方法
上腕三頭筋のダンベルトレーニング方法としておすすめなのがあおむけの状態で行うダンベルライイングエクステンションというものです。
名前は難しいですが、要は仰向けに寝そべってダンベルを持ち上げて肘を曲げ伸ばしする運動です。
✅やり方
スタート位置：肩関節・肘関節90°屈曲位スタート
そこから肘だけをまっすぐ伸ばす
写真ではベンチ台で行っていますが、これは床でも寝そべって可能です。
背中が痛くならないようにヨガマッドなどを敷いておくといいです。
あまり重すぎると肘を痛めてしまうので10回なんとかできるくらいの重さですることをおすすめします。
まとめ
・腕を太くするには上腕筋と上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめ
・サイズは上腕三頭筋＞上腕筋＞上腕二頭筋で上腕二頭筋よりも上腕筋や上腕三頭筋が大きい
・上腕筋はリバースカール、上腕三頭筋はダンベルライイングエクステンションが効果的
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